5 soupers d’automne à moins de 5 $ pour 4 personnes – Recettes économiques, savoureuses et 100 % québécoises

Les meilleures recettes économiques et réconfortantes au Québec

Bien manger quand ton portefeuille porte une tuque

Au Québec, l’automne c’est beau, mais c’est pas gratuit. Le vent pique, les factures d’Hydro remontent, pis ton frigo commence à ressembler à un poème triste : trois patates, un demi-oignon, pis un vieux pot de moutarde. C’est la saison où on veut du chaud, du gras juste assez, du vrai manger réconfortant… sans se ruiner. Et c’est là que la magie Frugalo entre en jeu : cinq soupers d’automne ultra-frugaux, testés, calibrés et approuvés par le vrai monde, chacun pour moins de 5 $, portions généreuses incluses. Des repas riches en goût, pas en dépenses ; des recettes simples mais futées, conçues pour les familles, les étudiants, les budgets serrés et les amateurs de bonne bouffe sans chichi.Ici, pas de recettes “Pinterest impossibles” : juste du concret, du local et du savoureux. Si tu veux manger chaud sans faire chauffer ta carte, reste là — tu vas voir que 5 $ bien investis, ça peut goûter le bonheur.

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1. Soupe thaï coco-patate douce(≈ 4,85 $)

Le velours du bol qui te réchauffe jusqu’à l’âme

T’as passé la journée à geler dans l’autobus, le vent te fouette la face, pis t’as juste envie d’un bol chaud qui sent le spa culinaire. Cette soupe, c’est ça : un câlin liquide à 5 $, version thaï revisité pour garde-manger québécois. La douceur de la patate, la richesse du lait de coco, le punch du gingembre : tout s’aligne. Pas besoin de pâte exotique ni de stock compliqué ; un chaudron, dix ingrédients, trente minutes, pis t’as un repas qui goûte le voyage… sans le billet d’avion.

Ingrédients (pour 4 bols)

• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale — 0,05 $
• 1 oignon moyen (100 g), haché finement — 0,40 $
• 2 gousses d’ail, pressées — 0,10 $
• 1 c. à thé de gingembre frais râpé — 0,10 $
• 3 patates douces (600 g), coupées en dés de ¾ po (2 cm) — 1,80 $
• 2 ½ tasses (625 ml) de bouillon de légumes — 0,45 $
• 1 boîte (400 ml) de lait de coco — 1,30 $
• 1 c. à thé (5 ml) de jus de lime — 0,10 $
• Sel, poivre, flocons de piment — négligeable

Préparation

1. Dans une casserole, fais revenir l’oignon, l’ail et le gingembre 3 min.
2. Ajoute les patates douces et le bouillon. Porte à ébullition, baisse le feu et mijote 20 min.
3. Incorpore le lait de coco, réduis au mélangeur, ajuste la texture avec un peu d’eau chaude.
4. Termine avec le jus de lime, sel, poivre et une pincée de piment.

Astuce Pro Frugalo

Rôtis tes dés de patate douce 10 min à 400 °F avant de les mettre dans la soupe. La caramélisation accentue la douceur naturelle et ajoute une profondeur de goût “chef”.

Topping Pro Frugalo

Une cuillerée de yogourt nature, un filet de lime, quelques arachides concassées. Effet resto instantané pour 30 cents de plus.

Filler Frugalo

Serre-la avec un riz basmati nature ou un reste de riz au beurre (½ tasse par bol, +0,25 $) : il absorbe la soupe et crée une version “repas complet”.

Autre option : craquelins maison faits avec restes de tortillas ou pains pitas grillés (0,15 $).

Coût total : 4,85 $ (1,21 $/portion)

→ À lire aussi : Tofu au Québec : 5 recettes économiques et protéinées

2. Curry de pois chiches et courge d’automne (≈ 4,80 $)

Le soleil en casserole quand novembre est gris

Novembre, c’est gris, mouillé et un peu déprimant. Ce curry, c’est l’antidote : une explosion de couleurs et d’arômes, aussi nourrissante que belle. La courge fond en purée dans la sauce, les pois chiches la rendent crémeuse, et les épices embaument ton appart comme si t’habitais dans une auberge tropicale.  Ce repas coche toutes les cases Frugalo : peu d’ingrédients, beaucoup de saveur, et un coût par portion plus bas qu’un café filtre. Tu le fais une fois, pis tu l’ajoutes à ton répertoire pour toujours.

Ingrédients (pour 4 portions généreuses)

• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale — 0,05 $
• 1 oignon moyen, haché finement (¼ po / 6 mm) — 0,40 $
• 2 tasses (500 ml) de courge butternut, dés ¾ po / 2 cm — 1,20 $
• 1 boîte (540 ml) de pois chiches, égouttés — 1,25 $
• 1 boîte (796 ml) de tomates en dés — 1,00 $
• 1 boîte (400 ml) de lait de coco — 1,35 $
• 2 c. à thé (10 ml) de poudre de curry — 0,10 $
• ½ c. à thé (2,5 ml) de curcuma — 0,05 $
• 1 c. à thé (5 ml) de sirop d’érable (ou sucre) — 0,05 $
• Sel, poivre, flocons de chili (facultatif) — négligeable

Total : 4,85 $ (1,21 $/portion)

Préparation

1. Dans une grande poêle, fais revenir l’oignon dans l’huile 3 minutes à feu moyen.
2. Ajoute les dés de courge, le curry et le curcuma. Brasse 2 minutes pour bien enrober.
3. Verse la boîte complète de tomates (796 ml) et la boîte complète de lait de coco (400 ml).
4. Porte à ébullition, puis baisse le feu à doux. Couvre et laisse mijoter 25 minutesen remuant à mi-cuisson.

   Objectif : la sauce doit réduire d’environ ⅓ et napper le dos d’une cuillère.

5. Ajoute les pois chiches égouttés, le sirop d’érable, le sel et le poivre.
6. Laisse mijoter 5 minutes à découvert pour que les saveurs se fondent.

Astuce Pro Frugalo

Si ta sauce semble trop liquide (certaines boîtes de tomates contiennent plus d’eau), ajoute 1 c. à soupe (15 ml) de pâte de tomate ou 1 c. à thé (5 ml) de fécule de maïs diluée dans 2 c. à soupe d’eau pendant les 5 dernières minutes de cuisson.

Ça la rend parfaitement nappante — sans gras ni frais supplémentaires.

Topping Pro Frugalo

• Une pincée de coriandre fraîche ou de persil haché,
• Quelques dés de courge rôtie mis de côté avant cuisson,
• Et un filet de lait de coco réservé (1 c. à soupe) au moment du service.
  Simple, beau, pro.

Filler Frugalo

Ajoute 2 tasses (400 g) de riz blanc cuit (coût : 0,90 $) ou du pain naan maison express (1 tasse de farine, eau, huile = 0,40 $).

Le riz équilibre les épices et prolonge la sauce — tu gagnes 30 % de volume sans dépasser 5,50 $ au total.

Variante hivernale : mélange riz + flocons d’avoine cuits (oui !) → texture onctueuse et digestible.

→ À lire aussi : Tofu au Québec : 5 recettes économiques et protéinées

3. Pâtes crémeuses ail-fromage et épinards (≈ 4,75 $)

Le plat qui calme les nerfs et les budgets

Quand t’as eu une journée trop longue et qu’il te reste juste assez d’énergie pour faire bouillir de l’eau, cette recette arrive comme une bénédiction. C’est un classique italien repensé à la sauce Frugalo : pas de crème, pas de vin blanc, pas de stress. Juste du lait, un peu d’eau de cuisson, du fromage fort pis une poigne d’épinards qui donne bonne conscience. Le résultat ? Une sauce crémeuse, riche sans lourdeur, qui colle aux pâtes comme un câlin chaud un soir de pluie. Si tu veux te sentir riche avec 4 piasses, c’est ici.

Ingrédients (pour 4)

• 12 oz (350 g) de pâtes (penne ou fusilli) – 1,00 $
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile – 0,10 $
• 3 gousses d’ail, tranchées fines (1 mm) – 0,15 $
• 2 tasses (60 g) d’épinards frais hachés grossièrement – 0,90 $
• 1 tasse (250 ml) de lait – 0,25 $
• 1 c. à soupe (8 g) de farine – 0,05 $
• ¼ tasse (25 g) de fromage cheddar râpé fort – 1,20 $
• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Fais cuire les pâtes dans 4 L d’eau salée jusqu’à al dente ; garde ¼ tasse (60 ml) d’eau de cuisson.
2. Dans une poêle, chauffe l’huile, fais dorer l’ail 30 s.
3. Saupoudre la farine, ajoute le lait graduellement pour créer une sauce épaisse.
4. Incorpore l’eau de cuisson, le fromage et les épinards.
5. Sale, poivre, ajoute une pincée de muscade et mélange avec les pâtes chaudes.

Astuce Pro Frugalo

Utilise un fromage vieilli (cheddar fort, parmesan sec) : le goût est trois fois plus intense, t’en utilises trois fois moins. Rendement maximal, dépense minimale.

Topping Pro Frugalo

Un zeste de citron et un tour de poivre frais juste avant de servir. Simple, mais ça donne le goût du luxe.

Filler Frugalo

Ajoute ½ tasse (125 ml) de pois verts ou de brocoli haché dans la sauce (+0,30 $) : plus de couleur et de fibres.

Ou encore, sers les pâtes avec tranches de pain grillé à l’ail “budget” (pain rassis, huile, ail, sel) : coût quasi nul, satisfaction maximale.

Coût total : 4,75 $ (1,19 $/portion)

→ Découvre aussi : 5 recettes de pâtes à moins de 5 $ pour la semaine

4. Gratin de pommes de terre et lentilles façon dauphinoise (≈ 4,90 $)

Le luxe du dimanche pour le prix d’un bagel

Le gratin dauphinois, c’est normalement le genre de plat qui fait chic sur une table de Noël. Mais version Frugalo, il se transforme en chef-d’œuvre de débrouillardise : pas de crème à 8 $, pas de fromage importé — juste des patates, des lentilles et un peu d’amour bien salé. Ce gratin-là, c’est du réconfort au carré. L’extérieur croustille, l’intérieur fond, et les lentilles ajoutent un côté terreux, riche, presque “carné”. T’as l’impression de manger un repas gastronomique… pour moins qu’un pain tranché. C’est aussi le genre de plat qu’on sert sans honte à des invités. Quand ils te demandent le secret, tu dis : “de la fierté pis des rabais de la circulaire.”

Ingrédients (pour 4 portions)

• 5 pommes de terre moyennes (600 g), tranchées fines (⅛ po / 2–3 mm) – 1,20 $
• 1 tasse (200 g) de lentilles vertes – 0,90 $
• 3 tasses (750 ml) d’eau – 0 $
• 1 oignon moyen, coupé en demi-rondelles fines – 0,40 $
• 1 tasse (250 ml) de lait – 0,35 $
• ½ tasse (125 ml) de fromage râpé (cheddar ou mozzarella) – 1,40 $
• 1 c. à soupe (15 g) de beurre – 0,10 $
• Sel, poivre, muscade

Préparation

1. Préchauffe ton four à 375 °F (190 °C).
2. Fais cuire les lentilles dans 3 tasses d’eau bouillante 20 min, égoutte bien.
3. Dans un plat beurré, alterne couches de patates, lentilles et oignons.
4. Assaisonne chaque étage (sel, poivre, muscade).
5. Verse le lait sur le dessus et parsème de fromage.
6. Couvre d’aluminium et cuis 40 min ; découvre et gratine 10 min.

Astuce Pro Frugalo

Mets un peu de chapelure sur le dessus avant de gratiner : ça absorbe le lait et donne une croûte digne d’un resto français.

Astuce bonus : ajoute une pincée de paprika fumé — goût de rôtisserie instantané.

Topping Pro Frugalo

Quelques herbes séchées et une petite pluie de fromage juste avant le service. Ça sent la cuisine de grand-mère et ça fait lever les yeux des enfants de leurs écrans.

Coût total : 4,90 $ (1,23 $/portion)

Filler Frugalo

Accompagne-le d’une petite salade vinaigrée maison : 2 tasses de chou râpé + 1 carotte râpée + vinaigrette à l’huile et vinaigre (≈ 0,50 $).

Ce contraste frais-croquant équilibre la richesse du gratin et ajoute de la couleur à table.

5. Galettes salées au maïs et oignon caramélisé (≈ 4,70 $)

Quand la frugalité devient croustillante

Tu veux du croustillant, du doré et du plaisir sans dépenser ? Ces galettes salées sont ton nouveau superpouvoir. Elles prennent les ingrédients les plus simples — maïs, oignon, œuf, farine — et les transforment en un plat qui fait sourire tout le monde. C’est l’automne dans une poêle : un petit goût sucré du maïs, un fond caramélisé d’oignon, une texture moelleuse dedans et croustillante dehors. Tu peux les servir seules, avec une salade vinaigrée ou un potage. C’est le repas “de rien du tout” qui goûte tout.

Ingrédients (pour 4 grandes galettes)

• 1 boîte (341 ml) de maïs en grains, égoutté – 1,00 $
• 1 petit oignon, coupé en dés fins (¼ po / 6 mm) – 0,40 $
• 1 œuf – 0,30 $
• ½ tasse (65 g) de farine – 0,15 $
• ¼ tasse (60 ml) de lait – 0,10 $
• ½ c. à thé de poudre à pâte – 0,05 $
• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile – 0,05 $
• Sel, poivre, paprika doux

Préparation

1. Fais revenir l’oignon 5 min à feu moyen jusqu’à caramélisation.
2. Dans un bol, mélange le maïs, l’oignon, la farine, le lait, la poudre à pâte et l’œuf.
3. Sale, poivre, ajoute une pincée de paprika.
4. Fais chauffer un peu d’huile dans une poêle et dépose 4 galettes.
5. Cuis 3–4 min par côté jusqu’à doré croustillant.

Astuce Pro Frugalo

Remplace la moitié du maïs par des légumes hachés très fins (carotte, courgette, poivron) pour une version encore plus nourrissante.

Tu peux aussi les cuire au four à 400 °F sur papier parchemin pour un effet “sans friture” parfait.

Topping Pro Frugalo

Un peu de yogourt nature salé avec citron et ail, ou un reste de salsa maison : petit twist gourmand, gros effet visuel.

Filler Frugalo

Sers-les avec une salade tiède de haricots rouges (½ boîte, oignon, vinaigre, huile = 0,60 $) ou un potage du frigo (courge, carotte, patate = 0,40 $).

Ces accompagnements utilisent les restes et complètent les protéines.

Coût total : 4,70 $ (1,17 $/portion)

10 STRATÉGIES FRUGALO POUR MANGER COMME UN CHEF AVEC 5 $

1. Planifie tes repas selon les spéciaux de la semaine.
2. Cuisine en double et congèle les restes.
3. Coupe tes légumes dès l’achat : t’en jetteras moins.
4. Réutilise les fonds de pots (sauce, yogourt, lait) dans les recettes.
5. Achète en gros, portionne petit.
6. Rôtis avant de jeter : les légumes “mous” deviennent des festins.
7. Transforme les restes : soupe, gratin, galette, omelette — ton frigo doit être ton allié, pas ton ennemi.
8. Cuis tes légumineuses toi-même : 4 fois moins cher que les conserves.
9. Optimise ton four : fais cuire dessert et plat en même temps.
10. Et surtout, garde ton humour — c’est l’assaisonnement le plus économique.

Le vrai luxe, c’est d’avoir encore du goût à la fin du mois

Manger pour pas cher, c’est pas un signe de misère — c’est un signe d’intelligence.

C’est savoir que ton argent vaut mieux dans tes plats que dans des emballages marketing.

Ces cinq soupers d’automne prouvent qu’on peut se nourrir de chaleur, de plaisir et de créativité sans dépenser une fortune.Quand t’ouvres ton frigo ce soir, pense Frugalo : chaque reste est une opportunité, chaque rabais est une victoire, chaque recette est une histoire de débrouillardise québécoise.→ 

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