10 repas complets pour 4 personnes à 3 $ ou moins — testés dans une vraie cuisine québécoise

Le vrai pouvoir, c’est ton chaudron

Le prix du beurre te donne le tournis? Les circulaires te promettent des miracles qui s’évaporent plus vite qu’un “spécial 48 h”? Respire. En 2025, la meilleure arme anti-inflation du Québec, c’est pas une carte de points: c’est un sac de légumineuses sèches qui dort dans l’armoire et te nourrit comme un champion. Chez Frugalo™, on cuisine avec des prix réalistes et vérifiés. Objectif: 10 repas complets, 100 % maison, à 3 $ ou moins pour quatre — sans coupons, sans poudre magique. Du gros bon sens, un chaudron, et un plan.

Les vrais prix Frugalo™ — semaine du 6 au 12 novembre 2025 (QC vérifié)

Note Frugalo: légumineuses, riz, pâtes restent les valeurs sûres du panier — abordables même hors spécial. Les lentilles Clic 907 g à 2,79 $ régulier chez Maxi sont notre repère anti-inflation de base.

Légumineuses sèches: le bouclier anti-inflation des Québécois

Un sac de lentilles Clic 907 g à 2,79 $ équivaut à environ 7 boîtes 540 ml de lentilles du commerce à ~0,40 $ l’équivalent d'une boîte”. C’est une banque alimentaire dans ton garde-manger.

Cuisson (sans tracas)

• Lentilles brunes/vertes: rincer; cuire 20–25 min dans 3× leur volume d’eau (aucun trempage). Saler à la fin.
• Pois chiches: rincer; tremper 8–12 h; cuire 60–75 min.
  Astuce énergie: porter 10 min à ébullition, éteindre, couvrir 2 h, puis finir la cuisson 15–20 min.

Congélation intelligente

Cuis le sac complet, portionne 1 tasse (250 ml) (≈ une “boîte” 540 ml égouttée), congèle jusqu’à 3 mois.

Le liquide de cuisson = bouillon maison gratuit.

Plus d’idées testées: Les meilleures recettes de lentilles – Frugalo™
Pour bâtir ton garde-manger: Guide du Stockpile Frugal 2025
Les vraies aubaines de la semaine: Duel des circulaires (6–12 nov 2025)

Recettes Frugalo™ — Repas à 3 $

1) Soupe-repas lentilles & carottes avec riz — 2,95 $ (4 portions)

Ingrédients (coupes précises)

• 1 c. à s (15 ml) d’huile
• 1 oignon moyen haché fin (120 g)
• 2 gousses d’ail hachées (8 g)
• 3 carottes en dés 1 cm (250 g)
• 1 tasse (200 g) lentilles brunes sèches (Clic)
• ¼ tasse (50 g) de riz long grain non cuit
• 6 tasses (1,5 L) de bouillon ou eau + 1 cube
• ½ c. à thé (2 ml) de thym séché; sel, poivre

Préparation

1. Suer oignon + ail 3 min dans l’huile.
2. Ajouter carottes, lentilles, riz cru, bouillon, thym.
3. Mijoter 30 min jusqu’à ce que lentilles et riz soient tendres.
4. Rectifier sel/poivre.

Filler pro: ajouter 1 patate (150 g) en dés 1 cm pour épaissir façon ragoût.

Astuce pro: un trait de vinaigre de cidre à la fin réveille le bouillon (et permet de réduire le sel).

Découvre d’autres soupes à petit prix dans 5 soupers d’automne à moins de 5 $ pour nourrir 4 personnes.

2) Riz frit végé « de restes » avec sauce maison délicieuse — 2,80 $ (4 portions)

Ingrédients

• 2 tasses (500 g) riz cuit froid
• 2 œufs
• 1 oignon haché fin (100–120 g)
• 1 tasse (150 g) légumes surgelés (dés de carottes, pois, maïs)
• 1 c. à s (15 ml) huile

Sauce “wok” Frugalo™ (équilibrée sucré-salé-acidulé)

• 2 c. à s (30 ml) sauce soya
• 1 c. à s (15 ml) ketchup
• 1 c. à c (5 ml) vinaigre blanc
• ½ c. à c (2 ml) sucre
• 1 pincée poudre d’ail
• Option goût resto: ½ c. à c de moutarde sèche ou quelques gouttes d’huile de sésame

Préparation

1. Poêler l’oignon 2 min; ajouter les œufs et les brouiller 1 min.
2. Ajouter riz + légumes; sauter 6–8 min (feu moyen-élevé).
3. Verser la sauce; brasser 1 min de plus.

Filler pro: 1 tasse chou râpé fin en fin de cuisson → volume + fibres à coût quasi nul.

Astuce pro: étale le riz la veille au frigo (ou 15 min au congélo) pour éviter qu’il colle.

Pour varier ton riz de semaine, va voir Les 5 meilleures recettes de ramen au monde (version FRUGAlo Ultime).

3) Pâtes à la tomate et à l’avoine — 2,90 $ (4 portions)

Ingrédients

• 450 g de pâtes Irrésistibles (½ sac de 900 g à 1,69 $)
• 1 boîte tomates en dés 796 ml
• 1 oignon haché fin (120 g)
• 2 gousses d’ail hachées (8 g)
• 1 c. à s (15 ml) huile
• 1 c. à thé (5 ml) herbes italiennes
• ½ c. à thé (2 ml) sucre
• 2 c. à s (20 g) flocons d’avoine secs
• Sel, poivre

Préparation

1. Cuire les pâtes al dente, égoutter.
2. Sueur oignon + ail 3 min dans l’huile.
3. Ajouter tomates, herbes, sucre, avoine; mijoter 10 min (l’avoine lie et adoucit l’acidité).
4. Mélanger aux pâtes; reposer 2 min pour lier.

Filler pro: ½ tasse (100 g) lentilles cuites ou 1 carotte râpée dans la sauce → protéines + texture.

Astuce pro: une pincée de sucre suffit à balancer l’acidité des tomates; l’avoine donne un effet “parmesan” naturel.

D’autres recettes de pâtes frugales t’attendent ici : Cuisine FRUGAlo : 5 recettes italiennes et siciliennes pour 4 personnes à 5 $ le repas.

4) Cari de pois chiches express — 3,00 $ (4 portions)

Ingrédients

• 2 tasses (330 g) pois chiches cuits (Cedar, promo 907 g à 2,99 $)
• 1 boîte tomates en dés 398 ml
• 1 oignon haché fin (120 g)
• 1 carotte en dés 1 cm (100 g)
• 1 c. à s (15 ml) huile
• 1 c. à s (8 g) poudre de cari
• Moutarde: soit 1 c. à thé (5 ml) préparée, soit ½ c. à c (2 ml) sèche
• Sel, poivre
• Riz cuit pour servir (facultatif si tu veux rester pile à 3 $)

Préparation

1. Sauter oignon + carotte + poudre de cari 2 min dans l’huile.
2. Ajouter tomates + moutarde + pois chiches; mijoter 12 min.
3. Servir tel quel ou sur un lit de riz.

Filler pro: 1 patate en dés dans la sauce donne un effet ragoût et étire le plat.

Astuce pro: un trait de lait évaporé ou de yogourt en fin de cuisson adoucit pour les enfants sans masquer les épices.

5) Omelette paysanne aux patates — 2,75 $ (4 portions)

Ingrédients

• 6 œufs
• 3 patates blanches (400 g, du sac 10 lb à 1,97 $ IGA) en dés 1 cm
• 1 oignon émincé fin (120 g)
• 2 c. à s (30 ml) huile
• 1 c. à thé (5 ml) moutarde préparée (ou ½ c. à c de sèche)
• Sel, poivre

Préparation

1. Poêler les dés de patates 10 min (huile, feu moyen), saler légèrement.
2. Ajouter l’oignon, 3 min supplémentaires.
3. Verser les œufs battus + moutarde; cuire 5 min à feu doux, couvercle.

Filler pro: ½ tasse de riz cuit ou de légumes restants directement dans les œufs → frittata anti-gaspillage.

Astuce pro: le couvercle les 2 dernières minutes fait “souffler” l’omelette sans fromage.

Ressources Frugalo™ à consulter ensuite

• Les vraies aubaines de la semaine: Duel des circulaires (6–12 nov 2025)
• Les meilleures recettes de lentilles au Québec: recettes-lentilles
• Recettes rapides de semaine: recettes-rapides
• Bâtir ton stockpile sans te ruiner: Guide du Stockpile Frugal 2025

6) Galettes de maïs croustillantes — 2,85 $ (4 portions)

Ingrédients

• 1 tasse (120 g) de farine de maïs
• 1 œuf
• 1 tasse (250 ml) de lait 3 % (ou eau, si tu veux réduire)
• 1 tasse (150 g) de maïs en grains (frais, surgelé ou en conserve rincé)
• ½ c. à thé (2 ml) de sel
• ¼ c. à thé (1 ml) de poivre
• ¼ c. à thé (1 ml) de paprika
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile pour la poêle

Coupe des ingrédients

• Oignon vert ou persil haché fin (optionnel, 2 c. à s.)
• Maïs égoutté (si conserve)

Préparation

1. Dans un bol, fouetter œuf + lait (ou eau).
2. Ajouter farine de maïs, sel, poivre, paprika. Mélanger sans trop travailler.
3. Incorporer le maïs (et oignon vert/persil si utilisé). Pâte épaisse mais souple.
4. Poêle bien chaude, fine pellicule d’huile. Déposer ¼ tasse (60 ml) par galette. Cuire 3 min par côté, doré franc.

Filler pro

• Servir avec salade de chou frugale: chou finement émincé (300 g) + 1 c. à s. vinaigre + 1 c. à s. huile + 1 c. à c. sucre + sel/poivre.
• Ajouter 2 c. à s. de flocons d’avoine dans la pâte si tu veux épaissir à faible coût.

Astuce pro

• Laisse reposer la pâte 5 minutes: la farine de maïs s’hydrate, galettes plus moelleuses.
• Si la pâte est trop dense, 1–2 c. à s. d’eau réajustent la texture.

7) Gratin de patates & lentilles à la béchamel FrUGAlo™ — 2,95 $ (4 portions)

Ingrédients

• 4 patates blanches (600 g, sac 10 lb IGA), tranchées fines 3–4 mm
• ½ tasse (100 g) de lentilles brunes sèches Clic
• 1 oignon (120 g), émincé fin
• Sel, poivre

Béchamel FRUGAlo™ (sans grumeaux)

• 2 c. à s. (30 g) de margarine ou beurre
• 2 c. à s. (20 g) de farine
• 2 tasses (500 ml) de lait 3 % (8,33 $/4 L régulier)
• ½ c. à c. (2 ml) de moutarde Dijon
• ½ c. à c. (2 ml) de paprika
• Sel, poivre

Pré-cuisson des lentilles (texture parfaite)

• Rincer ½ tasse (100 g) de lentilles.
• Casserole: 1 ½ tasse (375 ml) d’eau froide, porter à ébullition.
• Baisser, mijoter 20–25 min, tendres mais pas en purée. Égoutter, saler légèrement.

Béchamel — mode d’emploi clair

1. Casserole moyenne, feu moyen: fondre la matière grasse.
2. Ajouter la farine, fouetter 30 secondes (roux blond, odeur noisette).
3. Verser le lait froid graduellement en fouettant sans arrêt.
4. Cuire 5–7 minutes jusqu’à texture lisse qui nappe la cuillère.
5. Assaisonner: sel, poivre, Dijon + paprika.

Si la sauce épaissit trop: petit filet de lait pour détendre.

Montage & cuisson

1. Four 190 °C (375 °F). Plat 20 × 20 cm huilé.
2. Superposer: patates → lentilles → oignons → béchamel, terminer avec sauce.
3. Cuire 40–45 minutes jusqu’à patates tendres et dessus légèrement doré. Repos 10 minutes avant service.

Filler pro

• Mélange 2 c. à s. de chapelure + 1 c. à s. d’avoine et saupoudre sur le dessus → croûte dorée sans fromage.
• Une carotte râpée fine dans la sauce ajoute douceur et couleur à coût minimal.

Astuce pro

• Tranches de patates très régulières = cuisson homogène. Si coupe plus épaisse, prolonge de 5–8 minutes.
• Un fond de plat à 1 c. à s. d’eau empêche d’accrocher si ta béchamel est très épaisse.

Apprends à bâtir ton garde-manger de base avec le Guide du Stockpile FRUGAlo 2025.

8) Grilled-cheese frugal + soupe minute — 2,70 $ (4 portions)

Ingrédients (sandwichs)

• 8 tranches de pain
• 4 tranches de fromage (≈ 80 g)
• 1 tomate (120 g), tranchée fin
• ½ oignon (60 g), émincé fin
• 2 c. à s. (30 g) de margarine

Préparation — sandwichs

1. Monter 4 sandwichs: fromage + tomate + oignon.
2. Beurrer l’extérieur. Four 230 °C (450 °F), 8 minutes, tourner à mi-cuisson (ou poêle 3–4 min/côté).

Soupe minute (en parallèle)

• 1 L d’eau + 1 cube de bouillon + restes de légumes en dés 1 cm (≈ 200 g).
• Ébullition 8–10 minutes, sel/poivre.

Filler pro

• Croûtons de pain rassis en dés dans la soupe en fin de cuisson → zéro gaspillage + satiété.
• Ajouter 2 c. à s. d’avoine dans la soupe: épaissit et cale mieux.

Astuce pro

• Si tu poêles: compression douce avec spatule 10–15 s pour une croûte uniforme, sans écraser toute la mie.
• Tomate trop juteuse? Éponger les tranches pour garder le pain croustillant.

9) Ragoût végane aux lentilles brunes — 2,98 $ (4 portions)

Ingrédients

• 1 tasse (200 g) de lentilles brunes sèches Clic
• 2 patates (300 g), cubes 2 cm
• 2 carottes (200 g), rondelles 5–7 mm
• 1 oignon (120 g), haché fin
• 1 c. à s. (15 ml) d’huile
• 2 c. à s. (20 g) de farine
• 2 c. à s. (30 ml) de sauce soya
• 2 tasses (500 ml) de bouillon
• 1 c. à c. (5 ml) de moutarde jaune (ou ½ c. à c. sèche)
• ½ c. à c. (2 ml) de sucre brun
• Sel, poivre

Cuisson des lentilles (rappel)

• Rincer, 3 tasses (750 ml) d’eau froide pour 1 tasse (200 g) de lentilles.
• Ébullition, puis mijoter 20–25 minutes. Égoutter, réserver.

Préparation du ragoût

1. Poêle large, huile, feu moyen: oignon haché fin 1 min, puis patates cubes 2 cm + carottes rondelles 7–8 min (commencer la coloration).
2. Saupoudrer la farine, cuire 1 min en brassant.
3. Ajouter sauce soya, moutarde, sucre brun. Verser le bouillon graduellement en mélangeant: sauce lisse.
4. Couvrir, mijoter 20 minutes à feu doux, patates tendres.
5. Ajouter les lentilles cuites, sel/poivre, cuire 5 minutes de plus. Repos 5 minutes.

Filler pro

• Servir sur 1 tasse (250 g) de riz cuit (Dollarama) pour étirer sans dépasser le budget hebdo.
• Une poignée de pois surgelés en fin de cuisson ajoute couleur et un peu de sucre naturel.

Astuce pro

• Si c’est trop épais: rallonge avec un peu d’eau chaude ou de liquide de cuisson des lentilles (goût +).
• Une lichette de vinaigre balsamique ou Worcestershire végane relève comme un ragoût de bœuf.

10) Compote-repas pommes & avoine (micro-ondes) — 2,70 $ (4 portions)

Ingrédients

• 4 pommes (500 g), dés 1–2 cm
• ½ tasse (50 g) de flocons d’avoine
• 1 c. à s. (15 g) de sucre brun
• ½ c. à c. (2 ml) de cannelle
• 2 c. à s. (30 ml) d’eau

Préparation

1. Bol en verre: pommes + eau + sucre + cannelle.
2. Micro-ondes 8 minutes à puissance élevée, brasser à mi-temps.
3. Ajouter l’avoine, laisser reposer 5 minutes pour épaissir. Servir tiède.

Filler pro

• 1 banane écrasée à l’étape 3 → douceur naturelle, plus soutenant.
• 1 c. à s. de beurre d’arachide si tu veux un twist “croustade protéinée”.

Astuce pro

• Trop liquide? 1 c. à s. d’avoine de plus et repos 2 minutes.
• Trop épais? 1–2 c. à s. d’eau chaude et on remue.

 → Envie d'autres recettes de desserts simples et économiques? Lire ici:  recettes-rapides

Ta petite révolution tranquille (et durable)

La frugalité, c’est pas un repli. C’est une avancée. C’est le moment où tu décides que ton portefeuille, ta cuisine et ton moral n’appartiennent plus aux rabais artificiels ni aux slogans des circulaires. En 2025, nourrir une famille de quatre pour 3 $ ou moins par repas, ce n’est pas de la magie — c’est de la méthode. Une méthode québécoise, enracinée dans la débrouillardise et la planification : acheter à prix plancher, cuisiner à partir de légumineuses sèches et tirer profit de chaque cent. Ces dix recettes FRUGAlo™ t’ont montré la voie : un peu de riz, quelques patates, un sac de lentilles Clic à 2,79 $, des pois chiches Cedar en promo, des pâtes Irrésistibles à 1,69 $, et tout à coup, le budget redevient humain. C’est ça, la révolution silencieuse du garde-manger québécois. Chaque légumineuse trempée, chaque sauce montée à la cuillère de bois, chaque plat partagé à table, c’est un geste d’indépendance économique. C’est aussi un acte de solidarité : avec les familles qui luttent, avec les étudiants qui comptent les sous, avec les retraités qui refusent de payer 7 $ la livre de poulet.

FrUGAlo™, c’est pas une marque — c’est un mouvement.
Celui d’un Québec qui se réapproprie sa cuisine, son budget et son bon sens.

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