Comment survivre à l’inflation d’automne : l’art de cuisiner mieux pour presque rien

L’automne québécois, c’est cette saison paradoxale où tout est magnifique… et tout est hors de prix. Les arbres flambent comme s’ils passaient dans une pub de tourisme, les cafés sentent la cannelle et la citrouille, et pendant ce temps-là, ta facture d’épicerie grimpe plus vite que ta tolérance au stress. En 2025, on a vu passer des absurdités devenues presque normales : le brocoli à 4,99 $, les œufs qui ont flirté avec 6,49 $ pendant des semaines, le fromage rendu si cher qu’il devrait être entreposé dans un coffre-fort, et un sac de chips qui coûte littéralement plus qu’un sac de patates de dix livres. Bienvenue dans l’automne version inflation maximale.

Chaque visite chez Maxi ou Super C devient une expérience émotionnelle complète. Un instant, tu te sens comme un stratège financier parce que tu as trouvé un vrai prix plancher. L’instant d’après, tu regardes la facture et tu te rappelles que la paix intérieure est un concept théorique. Pourtant, au milieu de ce chaos économique, il existe un refuge solide, fiable, accessible à tous : ta cuisine. Pas la cuisine beige et punitive des livres de diètes. Pas les salades tristes qu’on mange par culpabilité. Ici, chez FRUGALO, on parle de vraie cuisine frugale : celle qui a du caractère, du parfum, du fondant, et qui nourrit pour vrai.

🡒  Et si tu veux réduire ta facture sans changer ta manière de manger, voici : 12 conseils pratiques pour réduire ton budget alimentaire sans sacrifier la qualité

Cette cuisine-là est parfumée, parce que chaque recette est pensée pour te transporter ailleurs même si elle coûte moins cher qu’un billet d’autobus. Elle est réconfortante, parce que l’automne québécois n’est pas doux et que tu mérites au moins un repas qui te donne l’impression d’être enveloppé dans une couverture chauffante. Elle est épicée juste ce qu’il faut, avec assez de caractère pour te faire oublier que tes ingrédients viennent du rayon des prix planchers. Elle est automnale, remplie de légumes racines, de textures rondes et de couleurs chaudes, même si tu vis dans un trois et demi où le chauffage décide lui-même quand il fonctionne.

C’est une cuisine texturée : lentilles crémeuses, pois chiches croustillants, patates fondantes, œufs moelleux. Parce que la monotonie n’a jamais nourri personne. Elle est riche, pas en prix, mais en goût. Elle est généreuse, parce que chez FRUGALO, on veut que ton assiette soit pleine, que tu sois rassasié, et surtout fier de ce que tu cuisines. Et elle est tellement économique que ça en devient presque comique : tu regardes ta casserole, tu goûtes le résultat, tu repenses à tes ingrédients, et tu te dis : « Ça se peut pas que ça m’ait coûté juste ça. »

La vraie frugalité, ce n’est pas de manger moins. C’est de manger mieux, mais intelligemment. C’est comprendre que les ingrédients humbles sont tes meilleurs alliés : un sac de lentilles à 3 $ peut nourrir une famille pendant plusieurs jours ; des œufs à 2,99 $ la douzaine sont l’une des meilleures protéines disponibles ; un sac de patates à 1,99 $ est pratiquement un lingot d’or. Un simple oignon à 25 ¢ peut transformer un plat ordinaire en recette mémorable. La magie culinaire ne vient jamais du prix, mais de l’assaisonnement.

Les épices sont ton billet d’avion. Les aromates, ton passeport. Les légumineuses et les légumes racines, ta sécurité financière. Ton poêlon devient un coffre au trésor dans un Québec où tout augmente sauf les salaires. C’est exactement cette philosophie qui guide chaque recette FRUGALO : faire du savoureux, du réconfortant, du gourmand et du spectaculaire… pour presque rien.

Dans cet article, tu découvriras 10 recettes végétariennes d’automne, pensées pour nourrir quatre personnes sans dépasser 3 $. Des recettes qui parfument la maison, qui impressionnent sans effort et qui donnent envie de dire : « Ben voyons donc… ça coûte juste ça ? » Prépare-toi : ton automne vient de devenir plus frugal, plus intelligent et infiniment plus savoureux.

🡒  Et si tu veux aller encore plus loin et repérer les vraies aubaines au Québec, voici le guide complet des épiceries de liquidation et des produits à acheter au meilleur prix : Guide ultime 2025 des épiceries de liquidation

1. DHAL CRÉPUSCULE DU TAMIL NADU

Velours de lentilles aux épices rôties, inspiré des soirs orangés du Sud de l’Inde.

Le dhal crémeux de Tamil Nadu, c’est la recette qui a fait pleurer des générations de banquiers et rougir des chefs étoilés. Pour moins de quarante cents de lentilles, tu obtiens un plat qui goûte comme un mijoté d’Inde du Sud cuit trois heures dans une cuisine parfumée aux feuilles de curry et au ghee. Rien à voir avec les dhal génériques qu’on croise partout : ici, les épices rôties explosent en bouche, le curcuma brille comme un soleil d’automne et le cumin torréfié donne une profondeur que même un resto n’oserait facturer à ce prix-là.

C’est un dhal vibrant, dense, onctueux, presque soyeux, un dhal qui réchauffe ton corps, ta maison, ton cœur, ton portefeuille… et même ton estime personnelle. Le riz absorbe la sauce comme un câlin chaud. L’odeur qui remplit ta cuisine pourrait convaincre n’importe qui que tu as un héritage culinaire caché.

Et la facture totale ? Même pas trois dollars pour nourrir quatre personnes. On appelle ça l’élite de la frugalité culinaire, le genre de repas qui ridiculise l’inflation et redéfinit ce qu’un “plat économique” peut réellement être.

Ingrédients

• 1 tasse lentilles rouges (corail) sèches (200 g)
• 1 oignon moyen haché (120 g)
• 2 carottes moyennes en dés (160 g)
• 1 boîte complète de tomates en dés en conserve 796 ml
• 1 c. soupe ail et gingembre hachés (12 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. thé curcuma (3 g)
• 1 c. thé cumin moulu (3 g)
• 1 c. thé coriandre moulue (3 g)
• ½ c. thé paprika fumé (1,5 g)
• ¼ c. thé chili doux (0,5 g)
• ¼ c. thé sel
• 1 tasse riz blanc non cuit (200 g) — pour servir

Préparation

1. Cuire les lentilles et les légumes ensemble. Rincer 1 tasse de lentilles rouges 20 secondes. Dans un chaudron de 3 L, déposer : lentilles rouges, carottes en dés, oignon haché. Ajouter 2 tasses d’eau (500 ml) — quantité idéale pour les lentilles rouges (elles absorbent plus vite). Porter à ébullition, puis réduire le feu. Mijoter 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que tout soit bien tendre et que l’eau soit presque absorbée. 

2. Créer le velours tamoul. Écraser légèrement les lentilles et les légumes avec un pilon. Tu dois obtenir une texture crème épaisse, signature du dhal.

3. Rôtir les épices. Dans une petite poêle, chauffer l’huile. Ajouter : cumin, coriandre, paprika fumé. Rôtir 20 secondes, juste assez pour activer les arômes. Ajouter ail + gingembre. Cuire 30 secondes, jusqu’à parfum intense.

4. Ajouter les tomates. Verser dans le chaudron :  la boîte entière de tomates 796 ml, écrasées à la main ou à la cuillère, sel, chili doux, épices rôties. Mélanger. Mijoter 8 à 10 minutes jusqu’à ce que : la couleur devienne rouge foncé, les tomates se fondent complètement, la texture épaississe façon dhal traditionnel.

5. Servir. Cuire le riz séparément. Servir le dhal bien chaud, sur le riz ou à côté.

Astuce FRUGALO PRO 

Si tu veux un dhal encore plus crémeux, ajouter 1 petite pomme de terre râpée (80 g) dans la cuisson des lentilles. Elle disparaît complètement. Épaissit ×1,5. Ne change pas le goût. Coût : 0,05 $

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse d'eau de rinçage des tomates dans la boîte vide, puis verser dans la casserole: récupère tout le goût, ajoute du volume, zéro gaspillage, zéro coût.

🡒  Pour varier les protéines végétales sans faire exploser ton budget, le tofu reste l’ingrédient le plus polyvalent. On l’utilise d’ailleurs dans ces:  5 recettes de tofu pas chères et ultra savoureuses, devenues virales chez FRUGALO.

2. PÂTES CRÉMEUSES APULÉES DES POUILLES

Sauce blanche aux haricots, façon trattoria pobre mais divine du Sud de l’Italie

Dans la tradition culinaire des Pouilles, au sud de l’Italie, la richesse n’est jamais dans le prix des ingrédients mais dans la manière de les transformer. Cette sauce crémeuse aux haricots blancs, fouettée comme un Alfredo sans crème, s’inspire de la « cucina povera » apulienne où chaque légumineuse devient un trésor. L’oignon doucement poêlé, l’ail parfumé, la muscade et le paprika fumé créent un contraste délicat et soyeux qui enveloppe chaque pâte d’un velours blanc profondément nourrissant. C’est une recette intelligente, humble, généreuse et étonnamment luxueuse pour un plat qui, en réalité, ne coûte presque rien. Parfaite pour un soir d’automne où on veut réconfort, chaleur et sophistication… sans jamais dépasser le budget FRUGALO.

Ingrédients

• 350 g pâtes courtes (⅓ sac de 900 g)
• 1 boîte haricots blancs (540 ml)
• 1 oignon moyen (120 g)
• 2 gousses ail (6 g)
• ¼ tasse fromage râpé léger (30 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• ½ c. thé paprika fumé
• ¼ c. thé muscade
• ½ c. thé poivre
• 1 pincée sel

Préparation

1. Cuire les pâtes. Cuire les pâtes dans une grande quantité d’eau salée. Réserver ½ tasse (120 ml) de l’eau de cuisson.

2. Poêler les aromates. Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon haché pendant environ cinq minutes. Ajouter l’ail finement haché et poursuivre la cuisson une minute.

3. Créer la sauce crémeuse. Ajouter les haricots (avec ou sans leur eau, selon l’épaisseur désirée) et verser 120 ml d’eau des pâtes. Laisser mijoter quelques minutes, puis écraser légèrement les haricots avec une spatule pour obtenir une sauce lisse et veloutée.

4. Assaisonner. Incorporer le fromage, le paprika fumé, la muscade, le poivre et le sel. Mélanger doucement jusqu’à ce que la sauce devienne homogène et nappante.

5. Assembler. Ajouter les pâtes cuites à la sauce. Mélanger pour que chaque pâte soit enrobée d’un velours blanc parfumé, comme dans les trattorias apuliennes.

Astuce FRUGALO PRO

Utilise l’aquafaba des haricots (le liquide de la conserve) comme base de sauce. Naturellement épaississante et riche en protéines végétales, elle crée une texture lisse et soyeuse sans crème. Le résultat rappelle un Alfredo des Pouilles, mais version frugale, légère et intelligente.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse de chou râpé (40 g) directement dans la sauce. À la cuisson, il fond complètement, adoucit la préparation et augmente la sensation de crème naturelle. Le goût disparaît, mais le volume et la texture gagnent — sans faire grimper le coût.

🡒  Cette recette devient encore plus rentable quand on applique les repères du: Guide FRUGALO : les prix plancher 2025, qui explique quand acheter chaque ingrédient au meilleur prix.

3. POÊLÉE ANDALOUSE AUX PATATES, POIS CHICHES & ŒUF FRIT

Patates andalouses dorées, pois chiches fumés, œuf éclatant chauffant l’âme du soir

Voici l’un des plats paysans les plus appréciés en Andalousie : une poêlée rustique où les patates croustillantes rencontrent des pois chiches chauds, parfumés au paprika fumé, le tout surmonté d’un œuf frit au jaune éclatant. Dans le sud de l’Espagne, ce genre de repas est considéré comme une bénédiction du quotidien — simple, robuste, généreux, profondément nourrissant. C’est une cuisine qui sent la terre chaude, les villages blancs et l’huile d’olive brûlante dans les ruelles. Adapté à la méthode FRUGALO, ce plat devient une véritable masterclass de frugalité : zéro gaspillage, saveurs intenses, protéines complètes, croustillant parfait… pour moins de trois dollars pour nourrir quatre personnes. Une poêlée du soir qui goûte la liberté, la simplicité et les traditions oubliées — mais avec un coût qui ferait sourire n’importe quel Andalousien.

Ingrédients

• 4 à 5 patates moyennes, coupées en dés de 1,5 cm (600 g)
• ½ tasse (100 g) de lentilles brunes sèches
• 1 boîte pois chiches (540 ml), égouttés (ou 1 tasse cuits maison)
• 1 oignon moyen, haché finement (120 g)
• 4 œufs
• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile neutre (canola, tournesol
• 1 c. à thé (3 g) paprika fumé
• ½ c. à thé (1,5 g) cumin moulu
• ½ c. à thé (1 g) ail en poudre
• ½ c. à thé (1 g) coriandre moulue
• 1 pincée de cannelle
• 1 c. à thé (5 ml) vinaigre de cidre ou jus de citron1 pincée de sucre brun (facultatif mais donne du “soleil”)
• Sel et poivre, au goût

Préparation

1. Cuisson simultanée patates + lentilles. Déposer les dés de patates et les lentilles sèches rincées dans une casserole d’eau froide légèrement salée. Porter à ébullition, puis mijoter 15 minutes, ou jusqu’à ce que les patates soient tendres et les lentilles juste cuites (pas pâteuses). Égoutter soigneusement.

2. Sauter et dorer. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon, sauter 2 minutes. Ajouter le mélange patates + lentilles, puis les pois chiches. Saupoudrer toutes les épices (paprika, cumin, ail, coriandre, cannelle). Sauter 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les patates soient dorées et croustillantes sur les bords, et les lentilles légèrement grillées. Ajouter le vinaigre de cidre et le sucre brun en fin de cuisson pour réveiller les saveurs.

3. Cuire les œufs. Dans une autre petite poêle, cuire les œufs dans un peu d’huile. Jaune coulant si tu veux garder le style andalou.

4. Assembler et servir. Répartir la poêlée chaude dans 4 assiettes. Déposer un œuf sur chaque portion. Saupoudrer un peu de paprika ou d’herbes séchées pour la couleur. Servir immédiatement, avec un quartier de citron si désiré.

Sauce andalouse minute FRUGALO

• 2 c. à soupe (30 ml) mayo ou yogourt nature
• 1 c. à thé (5 ml) vinaigre de cidre
• ½ c. à thé (2 ml) paprika fumé
• 1 filet de miel ou sucre brun
  → Mélanger et servir en filet sur la poêlée. Le contraste sucré-fumé complète parfaitement le plat.

Astuce FRUGALO PRO

Pour réduire encore plus le coût et rester fidèle au vrai plat paysan andalou, fais cuire 1 kg de pois chiches secs en début de mois. Congèle-les en portions d’1 tasse. Tu obtiens une texture parfaite, un goût plus authentique et tu réduis le coût du plat d’environ 0,30 $ à 0,40 $ par recette, tout en ayant toujours des protéines prêtes.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse (100 g) de carottes râpées ou de chou émincé avec les patates au sautage. Les légumes fondent, ajoutent couleur et fibres sans changer le goût. Pour une touche “paëlla rustique”, ajoute 1 c. à thé de concentré de tomate et une pincée de curcuma pour une teinte dorée et un goût plus solaire.

4. TACOS DE LENTILLES OAXAQUEÑOS AU FUMÉ CITRONNÉ

Lentilles fumées d’Oaxaca, chaleur citronnée, tortillas chaudes portant l’âme du Sud.

Voici le taco végé qui va réécrire le livre de la frugalité culinaire au Québec : les Tacos de Lentilles Oaxaqueños, une recette librement inspirée des montagnes parfumées d’Oaxaca, là où le fumé rencontre le citron vert, et où les plats les plus simples deviennent les plus mémorables. Ici, les lentilles prennent la place de la viande sans jamais demander pardon : elles sont riches, texturées, fumées au paprika comme un chili ancho local, relevées d’une pointe de lime et adoucies par un peu de fromage. Le tout enveloppé dans une tortilla chaude, souple, presque moelleuse, comme si elle sortait d’un petit marché mexicain. C’est une recette incroyablement économique — 2,53 $ pour nourrir quatre personnes — mais qui goûte littéralement le luxe. Une explosion de parfum, une chaleur réconfortante, une intensité Tex-Mex maîtrisée… et un plat qui pourrait devenir le taco végé le plus populaire du Québec en 2025.

Ingrédients

• 8 tortillas (petites, 15 cm)
• ½ tasse lentilles brunes sèches (100 g)
• 1 oignon moyen (120 g)
• 2 gousses ail (6 g)
• ¼ tasse fromage râpé (30 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 2 c. soupe jus de lime (30 ml)
• 1 c. thé paprika fumé (3 g)
• ½ c. thé cumin moulu (1,5 g)
• ½ c. thé chili doux (1 g)
• ¼ c. thé origan mexicain ou régulier (0,5 g)
• 1 pincée sel

Préparation

1. Cuire les lentilles (version sèche). Rincer ½ tasse de lentilles sèches (100 g) sous l’eau froide pendant 20 secondes. Déposer dans un petit chaudron et ajouter 1½ tasse d’eau (375 ml).Porter à ébullition, réduire le feu et mijoter 20 à 22 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Égoutter, puis mesurer 1 tasse (200 g) pour la recette.

2. Poêler les aromates. Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon haché finement et cuire environ cinq minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter l’ail et cuire une minute supplémentaire.

3. Assaisonner à l’oaxaqueña.  Ajouter les lentilles cuites dans la poêle. Saupoudrer le paprika fumé, le cumin, le chili doux et l’origan. Mélanger et cuire deux minutes pour réveiller les épices et parfumer les lentilles.

4. Ajouter la touche citronnée. Verser le jus de lime dans la préparation. Mélanger pour enrober les lentilles et créer le contraste typique d’Oaxaca : fumé + acidulé + chaleur douce.

5. Construire les tacos. Réchauffer les tortillas dans une poêle sèche ou au four. Déposer une cuillerée généreuse de lentilles au centre de chaque tortilla. Parsemer de fromage râpé pour ajouter une touche crémeuse.

6. Servir. Servir chaud. Optionnel : ajouter un filet de lime fraîche ou un peu d’oignon cru haché.

Astuce FRUGALO PRO

Utiliser l’eau de cuisson des lentilles pour ajuster la texture de la garniture. C’est gratuit, légèrement épais, et donne une texture « taco truck » authentique sans ajouter de crème ni de gras.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse de carottes râpées (40 g) en même temps que l’oignon. Elles disparaissent dans les épices, augmentent le volume, arrondissent la saveur et rendent les tacos encore plus nourrissants.

5. FRITTATA RUSTICA DU PIÉMONT – CHOU, PATATES & FROMAGE

Chou caramélisé, patates fondantes, œufs dorés réchauffant les collines brumeuses du Piémont.

Voici une frittata inspirée des vallées du Piémont, au nord de l’Italie, où les plats les plus simples sont aussi les plus réconfortants. Dans cette région paysanne, on cuisine le chou comme un trésor d’automne, on fait dorer les patates jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes, et on assemble le tout dans une frittata épaisse et moelleuse cuite lentement à la poêle. La version FRUGALO respecte cette tradition, mais en optimise chaque geste : un peu de fromage pour enrichir, un soupçon de thym pour parfumer, une touche de paprika pour la chaleur, et quatre œufs qui transforment trois ingrédients bon marché en un repas complet, nourrissant, réconfortant et incroyablement économique. Un “brunch du soir” gourmand, doré, parfumé, qui se prépare en dix minutes et coûte moins qu’un café latté.

Ingrédients

• 5 œufs ← quantité idéale pour une frittata épaisse, moelleuse et stable
• 3 petites patates (400 g), coupées en cubes
• ¼ petit chou (150 g), émincé fin
• 1 oignon moyen (120 g), haché
• 2 c. soupe eau (30 ml) — pour gonfler les œufs (technique de chef)
• 2 c. soupe fromage râpé (20 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• ½ c. thé thym séché
• ¼ c. thé ail en poudre
• ¼ c. thé paprika doux
• ½ c. thé poivre
• 1 pincée sel

Préparation

1. Sauter les légumes. Chauffer l’huile dans une grande poêle. Ajouter oignon + chou + patates en petits cubes. Sauter 8 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que : le chou caramélise légèrement, les patates commencent à dorer. Ajouter thym, ail, paprika, poivre. Mélanger pour enrober les légumes.

2. Préparer l’appareil à frittata. Dans un bol, battre les 5 œufs avec : le sel, les 2 c. soupe d’eau (donne une texture aérienne et moelleuse), le fromage, un peu de poivre. Tu dois obtenir un appareil fluide, mousseux, légèrement épaissi.

3. Verser et cuire. Verser les œufs battus sur les légumes dans la poêle. Abaisser le feu.Cuire 10 minutes, idéalement à couvert, jusqu’à ce que le centre soit presque pris.

4. Griller la surface. Placer la poêle sous le gril du four 1 minute pour obtenir une surface dorée typique des trattorias piémontaises.

5. Servir. Laisser reposer 2 minutes pour stabiliser la frittata .Trancher en pointes. Servir chaud, tiède ou froid — comme en Italie.

Astuce FRUGALO PRO

Ajouter 2 c. soupe d’eau dans les œufs : la frittata double presque de volume, devient plus tendre, et semble 2 fois plus généreuse… gratuitement.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse (100 g) de riz cuit dans la poêle avant d’ajouter les œufs. Le riz disparaît visuellement, mais ajoute de la texture, du corps et une portion supplémentaire sans frais.

🡒  Si tu veux d’autres soupers d’automne aussi économiques que réconfortants, voici 5 repas testés FRUGALO qui coûtent moins de 5 $ : 5 Soupers d’automne à moins de 5 $

6. SOUPE PAYSANNE DE TRANSYLVANIE – LENTILLES, CHOU & PAPRIKA

Brume rouge, lentilles douces, chou fumé réchauffant les villages anciens de Transylvanie

La Transylvanie, ce n’est pas juste des légendes et des châteaux noyés dans le brouillard : c’est aussi une tradition culinaire paysanne incroyablement riche en paprika, en légumes racines et en mijotés rustiques. Cette soupe automnale, épaisse et rouge, rappelle les chaudrons des villages où chaque ingrédient compte, où la simplicité est reine et où le goût vient du temps, pas du prix. Adaptée à la méthode FRUGALO, elle devient un bouclier anti-inflation : nourrissante, parfumée, légèrement fumée, réchauffante comme une couverture de laine. Une soupe d’automne qui goûte le voyage sans coûter plus qu’un café.

Ingrédients

• 1 oignon moyen, haché (120 g)
• 2 carottes en dés (160 g)
• 2 tasses chou émincé (150 g)
• ½ tasse lentilles brunes sèches (100 g), rincées
• 1 boîte de tomates en dés 796 ml 
• 1½ tasse (375 ml) d’eau ou de bouillon
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. thé paprika fumé (3 g)
• ½ c. thé cumin moulu (1,5 g)
• ½ c. thé ail en poudre (1 g)
• Sel et poivre au goût
•  ½ c. thé sucre brun ou une pincée de bicarbonate pour équilibrer l’acidité des tomates

Préparation

1. Cuire les lentilles. Rincer les lentilles. Déposer dans une casserole avec 3 tasses d’eau. Mijoter 20 minutes. Égoutter. 

2. Sauter les légumes. Dans un grand chaudron, chauffer l’huile. Ajouter oignon, carottes, chou. Cuire 6 minutes.

3. Assaisonner. Ajouter paprika fumé, cumin, ail. Mélanger 30 secondes.

4. Assembler la soupe. Ajouter tomates, lentilles cuites et 2 tasses d’eau. Mijoter 10 minutes.

5. Servir. Rectifier sel et poivre. Servir chaud.

Astuce FRUGALO PRO

Remplace l’eau par l’eau de cuisson des lentilles pour un bouillon plus riche, plus épais et naturellement savoureux, comme dans les soupes paysannes de Transylvanie. Pas de paprika fumé ? Mélange 1 c. à thé de paprika doux avec une pincée de cumin (⅛ c. à thé) pour un effet très proche, à coût minimal.

 Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse de patates râpées (100 g) directement dans la soupe. Elles fondent complètement à la cuisson, épaississent le bouillon et rendent le plat plus nourrissant. Résultat : une texture plus riche, davantage de portions et un effet « mijoté long » sans augmenter le budget.

7. GRATIN BALKANIQUE AUX PATATES, ŒUFS & FROMAGE

Patates dorées, oignons sucrés, fromage tendre chauffant les soirées fraîches des Balkans

Dans les Balkans, la cuisine paysanne n’a jamais eu besoin de crème ni de luxe pour impressionner. Elle repose sur trois piliers sacrés — la patate, l’oignon et l’œuf — transformés depuis des générations en plats profondément nourrissants. Ce gratin rustique, inspiré des traditions serbes et bulgares, est typique des maisons de montagne : simple, robuste, doré, et réconfortant. Là-bas, on cuisine pour se réchauffer, pour rassembler, et pour tirer le maximum de presque rien. Chaque bouchée rappelle une vérité oubliée : la vraie gastronomie ne dépend ni du prestige ni du prix, mais du goût et du cœur.

La version FRUGALO respecte cette philosophie à la lettre. Quelques ingrédients à prix plancher, une cuisson lente qui caramélise tout naturellement, et un résultat qui goûte l’abondance. Dans un Québec 2025 où le fromage coûte le prix d’un bijou, ce gratin sans fla-fla devient un acte de résistance : moins de 3 $, ultra rassasiant, parfumé, et parfaitement partageable. Un futur classique FRUGALO.

Ingrédients

• 4 patates moyennes en fines tranches (500 g)
• 1 oignon tranché (120 g)
• 4 œufs
• ¼ tasse fromage râpé (30 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• ½ c. thé muscade
• ½ c. thé poivre
• 1 pincée sel

Préparation

1. Dorer les patates. Dans une poêle, chauffer l’huile. Ajouter patates + oignons. Cuire 10 minutes, jusqu’à légère coloration.

2. Mélanger l’appareil. Battre les œufs avec fromage, muscade, sel et poivre.

3. Gratin. Verser les œufs sur les patates. Cuire 8 minutes à feu doux. Finir 1 minute sous gril.

Astuce FRUGALO PRO

Ajoute 2 c. à soupe d’eau directement aux œufs battus avant de les verser sur le gratin. À la cuisson, l’eau crée de la vapeur qui gonfle la préparation, rendant le gratin plus léger, plus moelleux et visuellement plus généreux — sans ajouter de crème, de lait ou de fromage coûteux.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse de chou râpé (50 g) en même temps que les patates. Le chou fond complètement à la cuisson, sans changer le goût du plat. Il apporte du volume, de la fibre et une texture plus riche, tout en augmentant les portions pour quelques cents seulement.

🡒  Et si tu veux sauver encore plus que sur l’épicerie, voici les 10 dépenses d’hiver qui ruinent ton budget — et comment les éliminer : Les 10 pires dépenses de l’hiver au Québec

8. RAGOÛT MARRAKECHI PATATES & POIS CHICHES

Pois chiches parfumés, cannelle chaude, soleil d’automne rappelant les marchés de Marrakech

Ce ragoût marocain revisité FRUGALO condense toute la magie culinaire de Marrakech : les parfums qui flottent dans les souks, les épices chaudes qui dorent au soleil, le mélange parfait entre douceur et fumée. Ici, chaque cuillerée raconte quelque chose : la cannelle qui réchauffe comme un soir d’automne au Québec, le cumin qui rappelle les montagnes de l’Atlas, les pois chiches qui mijotent doucement comme dans les cuisines familiales marocaines, et les patates fondantes qui apportent cette texture riche qu’on retrouve dans les grands classiques du Maghreb.

C’est une recette végétarienne à la fois ancestrale, nourrissante et outrageusement économique, un bol complet rempli de protéines, de fibres, de couleurs et de chaleur. Le genre de plat qui prouve qu’on peut voyager, se réconforter et manger comme un roi… sans dépasser le prix d’un café latté. Dans un Québec où l’inflation essaie de dicter ce qu’on met dans notre assiette, ce ragoût est une petite révolution culinaire : gourmand, parfumé, généreux et à prix plancher. Une recette d’automne qui goûte le soleil du Maroc, mais pas l’inflation québécoise.

Ingrédients

• 3 patates moyennes en cubes (450 g)
• 2 cuil. à soupe d'huile d'olive (30 ml) 
• 1 boîte pois chiches égouttés (540 ml)
• 1 oignon en dés (120 g)
• 1 boîte complète de tomates entières 796 ml
• 1 c. thé cumin moulu
• 1 c. thé paprika doux
• ½ c. thé paprika fumé
• ½ c. thé curcuma
• ½ c. thé gingembre moulu
• ¼ c. thé cannelle
• 1 pincée chili doux (optionnel mais recommandé)
• ½ c. thé sel
• Poivre au goût

Préparation

1. Sauter les aromates. Dans un chaudron, chauffer l’huile. Ajouter l’oignon. Cuire 5 minutes jusqu’à légère coloration.

2. Torréfier les épices. Ajouter cumin, paprika doux, paprika fumé, curcuma, gingembre et cannelle. Cuire 30 secondes, jusqu’à ce que les parfums explosent.

3. Ajouter les tomates entières. Verser toute la boîte 796 ml dans le chaudron. Écraser les tomates entières avec les maiins ou une cuillère en bois. Mélanger — la base doit devenir rouge foncé.

4. Mijoter le ragoût. Ajouter, patates, pois chiches, ½ tasse d’eau (125 ml) ou l'eau des tomates en conserve. Mijoter 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les patates soient tendres et la sauce bien épaisse.

5. Servir. Rectifier le sel et ajouter poivre. Servir chaud, avec une touche de citron si désiré.

Astuce FRUGALO PRO 

Ajoute 1 c. à thé de pâte de tomate directement dans les épices au début de la cuisson. Elle intensifie la couleur rubis, allonge la saveur et rend la sauce plus veloutée, comme dans les ragoûts marocains traditionnels. Coût supplémentaire : environ 0,05 $, pour un effet gustatif majeur.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ¼ tasse de lentilles rouges sèches (50 g) en même temps que les patates. Elles fondent complètement à la cuisson, épaississent naturellement le ragoût et donnent une texture de vrai plat traditionnel. Bonus : une portion complète de protéines végétales ajoutée pour presque rien.

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9. RIZ FRIT DES RUES DE HANOÏ – ŒUFS, CAROTTES & OIGNONS

Riz sauté parfumé, œufs dorés, légumes doux évoquant une nuit chaude à Hanoï

Le com rang vietnamien, c’est probablement l’une des recettes les plus brillantes jamais inventées pour vaincre l’inflation : un plat qui transforme de simples restes en un souper complet, parfumé, protéiné et prêt en dix minutes. Dans les rues animées de Hanoï, on le prépare avec une dextérité presque poétique : grains de riz qui sautent dans le wok, œufs qui se dorent en quelques secondes, oignons qui parfument l’air, carottes sucrées qui fondent doucement… et cette touche de sauce soya qui donne au tout un goût de vraie cuisine de rue asiatique.

La version FRUGALO pousse cette intelligence culinaire encore plus loin : un repas express, végétarien, nourrissant, intensément savoureux et tellement économique qu’on hésite presque à le qualifier de “vrai souper”. Chaque poêlée recrée la magie du Vietnam, mais dans une cuisine québécoise où chaque dollar compte. C’est rapide, c’est pratique, c’est parfumé, ça utilise ce que tu as déjà dans ton frigo… et honnêtement, c’est le genre de recette qui peut rendre accro.Un riz frit 100 % automnal, 100 % anti-inflation, 100 % FRUGALO — prêt à devenir ton nouveau classique viral.

Ingrédients

• 3 tasses riz cuit (400 g)
• 2 œufs
• 1 oignon (120 g)
• 1 carotte râpée (80 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. soupe sauce soya (15 ml)
• Poivre

Préparation

1. Sauter aromates. Chauffer l’huile. Ajouter oignon + carotte. Cuire 3 minutes.

2. Ajouter riz. Ajouter riz cuit. Sauter 5 minutes.

3. Ajouter œufs. Faire un puits au centre. Ajouter œufs. Cuire, mélanger.

4. Assaisonner. Ajouter sauce soya + poivre.

Astuce FRUGALO PRO

Utilise toujours du riz cuit la veille, bien refroidi. Les grains se raffermissent, se séparent mieux à la cuisson et absorbent la sauce sans devenir collants. C’est le secret du vrai riz frit de rue : une texture légère, sautée, jamais pâteuse — sans ajouter d’huile ni de technique compliquée.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse de pois verts (70 g), surgelés ou cuits. Ils apportent de la couleur, une touche de douceur naturelle et un peu plus de protéines végétales. Ils gonflent visuellement la portion, équilibrent le plat et améliorent l’aspect final pour un coût presque nul.

10. RAGOÛT CANADIEN–IRLANDAIS – PATATES, CAROTTES & LENTILLES

Ragoût doré, légumes d’automne, lentilles rousses réchauffant les plaines froides du Nord

Entre les mijotés irlandais et les ragoûts canadiens, ce stewp — un hybride parfait entre un stew et une soup , Stewp— est probablement le plat d’automne le plus intelligent pour survivre à l’inflation. Patates fondantes, carottes sucrées, lentilles rousses qui deviennent presque crémeuses en mijotant, bouillon doré au thym… C’est un repas qui se prépare avec trois fois rien, mais qui goûte comme si tu avais humé le cœur de l’automne lui-même.

C’est le genre de bol chaud qui réchauffe autant qu’une paire de bas de laine tricotés par ta grand-mère, qui nourrit comme un plat d’auberge irlandaise, et qui respecte ton budget comme seul un vrai ragoût canadien peut le faire. Une cuillère, et tu comprends pourquoi ce stewp est sur le point de devenir l’une des recettes les plus partagées de FRUGALO :
il est nourrissant, économique, simple, réconfortant, impossible à rater… et tellement généreux qu’on dirait un câlin culinaire.Parfait pour les soirées froides, parfait pour les familles, parfait pour les budgets serrés : un souper à moins de trois dollars pour quatre personnes qui pourrait facilement rivaliser avec les meilleurs comfort foods du monde.

Ingrédients

• 2 patates moyennes en cubes (300 g)
• 2 carottes en rondelles (160 g)
• ½ tasse lentilles rouges (100 g)
• 1 oignon (120 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. thé thym
• ½ c. thé ail
• Sel et poivre
• 4 tasses eau (1 L)

Préparation

1. Sauter les aromates. Chauffer l’huile dans un chaudron. Ajouter l’oignon et cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement translucide.
2. Ajouter les légumes. Incorporer les patates et les carottes. Mélanger et cuire 2 minutes pour bien les enrober.
3. Mijoter. Ajouter les lentilles, le thym, l’ail et l’eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et les lentilles bien cuites.
4. Servir. Goûter, ajuster l’assaisonnement et servir bien chaud.

Astuce FRUGALO PRO

Ajoute 1 c. à thé de vinaigre en toute fin de cuisson. Cette touche d’acidité réveille instantanément les légumes, intensifie les épices et donne l’impression d’un plat plus longuement mijoté. C’est un truc de cuisinier pour équilibrer les saveurs sans ajouter de sel, d’épices ni de coût.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse d’orge cuit directement dans le ragoût en fin de cuisson. L’orge absorbe le bouillon, épaissit naturellement la texture et apporte un côté canadien traditionnel très réconfortant. Résultat : plus de mâche, plus de portions, et un plat encore plus nourrissant pour presque rien.

CUISINER MIEUX, DÉPENSER MOINS : L’AUTOMNE VERSION FRUGALO

L’automne 2025 nous a rappelé que l’inflation n’a aucune pitié… mais que ta cuisine, elle, peut devenir ton arme secrète. Avec ces dix soupers végétariens à moins de 3 $ pour quatre personnes, tu viens de prouver que la frugalité moderne n’a rien à voir avec la privation : c’est une question de stratégie, de savoir-faire et d’assaisonnement intelligent.

Chaque recette de ce guide démontre qu’un oignon à 25 cents peut faire des miracles, qu’un sac de lentilles à 3 $ peut nourrir une famille, et qu’un peu d’épices peut donner plus de caractère qu’un plat à 18 $ du restaurant. C’est ça, la vraie puissance culinaire : transformer le simple en exceptionnel, sans jamais exploser ton budget.

La cuisine FRUGALO, c’est cuisiner mieux, avec moins… mais goûter plus.
C’est reprendre le contrôle quand les prix montent. C’est nourrir généreusement, réchauffer l’automne, et tenir tête à l’inflation avec une spatule dans une main et un sac de patates dans l’autre.

Tu sais maintenant que ton assiette peut être parfumée, riche, réconfortante et étonnamment luxueuse — même lorsque ton budget, lui, ne l’est pas. Ces recettes, ce n’est pas seulement du “cheap”. C’est de l’intelligent. C’est du créatif. C’est du FRUGALO.

Continue de cuisiner avec audace, humour et débrouillardise.
Ton automne sera meilleur.
Ton budget respirera enfin.
Et ta cuisine deviendra ton meilleur allié dans un Québec où tout augmente… sauf la magie que tu mets dans ton poêlon.

🡒  Si tu veux poursuivre sur ta lancée et découvrir d’autres repas complets sous la barre des 3 $, voici les 10 soupers FRUGALO les plus populaires : 10 dîners complets pour 4 personnes à 3 $ et moins

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