Comment Survivre à l’Inflation d’Automne : L’Art de Cuisiner Mieux Pour Presque Rien

L’automne québécois, c’est cette saison paradoxale où tout est beau, mais tout coûte cher. Les érables flambent comme s’ils avaient signé un contrat avec un photographe professionnel, les cafés se remplissent de citrouille et d’épices, et pendant ce temps-là, les prix à l’épicerie s’amusent à monter plus vite que ta limite de crédit. En 2025, on a vu des aberrations : le brocoli à 4,99 $, les œufs qui ont flirté dangereusement avec 6,49 $ pendant des semaines, le fromage rendu si cher qu’il devrait presque être assuré, et un sac de chips qui coûte littéralement plus qu’un sac de patates de dix livres.

🡒  Et si tu veux réduire ta facture sans changer ta manière de manger, voici : 12 conseils pratiques pour réduire ton budget alimentaire sans sacrifier la qualité

Chaque visite chez Maxi ou Super C devient une expérience émotionnelle complète. Un moment, tu jubiles d’avoir trouvé un vrai prix plancher, et la seconde suivante, tu reçois la facture et tu te rappelles que la paix intérieure, c’est un mythe moderne. Mais dans ce chaos financier, il existe un refuge, un endroit où tu peux reprendre le contrôle : ta cuisine végétarienne intelligente. Pas la cuisine beige et déprimante des livres de diètes. Pas les salades tristes qu’on avale par culpabilité. Ici, chez FRUGALO, on parle de vraie cuisine frugale, celle qui a du caractère, du parfum, du punch, et qui te nourrit pour vrai.

Cette cuisine est parfumée, parce que chaque recette est pensée pour te transporter ailleurs, même si ça te coûte moins qu’un billet d’autobus. Elle est réconfortante, parce que l’automne québécois n’est pas doux, et que tu mérites au moins un repas qui te fasse sentir comme si tu étais enveloppé dans une couverture chauffante. Elle est épicée, avec juste assez de caractère pour te faire oublier que tes ingrédients viennent du rayon des prix planchers. Elle est automnale, avec des légumes racines, des couleurs chaudes, des textures rondes, même si tu vis dans un trois et demi où le chauffage fonctionne uniquement quand il veut bien.

C’est une cuisine texturée, avec des lentilles crémeuses, des pois chiches croustillants, des patates fondantes et des œufs moelleux, parce que la monotonie n’a jamais nourri personne. Elle est riche, pas en prix, mais en goût, parce qu’on refuse de croire qu’économique signifie fade. Elle est généreuse, parce que chez FRUGALO, on veut que ton assiette soit pleine, que tu sois rassasié, que tu sois fier de ce que tu cuisines sans vider ton compte. Et surtout, elle est économique au point où c’en devient presque comique : tu regardes ta casserole, tu regardes le résultat, tu regardes tes ingrédients, et tu te dis : « Ça ne se peut pas que ça m’ait coûté juste ça… »

La vraie frugalité, ce n’est pas de manger moins. C’est de manger mieux, mais intelligemment. C’est de comprendre que les ingrédients humbles sont tes meilleurs alliés : un sac de lentilles à 3 $ peut nourrir une famille pendant cinq jours; des œufs à 2,99 $ la douzaine sont la meilleure protéine du pays; un sac de patates à 1,99 $ est pratiquement un lingot d’or. C’est de savoir qu’un oignon à 25 cents peut transformer un plat ordinaire en recette mémorable. Et surtout, c’est de réaliser que la vraie magie culinaire ne vient pas du prix des ingrédients, mais de la manière de les assaisonner.

Les épices sont ton billet d’avion. Les aromates, ton passeport. Les légumineuses et les légumes racines sont ta sécurité financière. Ton poêlon est littéralement un coffre au trésor, un outil qui peut devenir ton meilleur allié dans un Québec où tout augmente sauf les salaires. Et c’est précisément cette philosophie qui guide toutes les recettes FRUGALO : faire du savoureux, du généreux, du réconfortant, du gastronomique… mais pour presque rien.

Dans cet article tu vas découvrir 10 recettes d’automne végétariennes, parfaitement pensées pour te faire voyager sans dépasser 3 $ pour nourrir quatre personnes. Des recettes qui réchauffent, qui parfument la maison, qui donnent l’impression d’un plat élaboré alors que tu as simplement utilisé les ingrédients les plus économiques du Québec. Des recettes qui vont te surprendre, t’impressionner, et surtout, te donner envie de dire : « Ben voyons donc, ça coûte juste ça? »

Prépare-toi : ton automne vient de devenir plus savoureux, plus intelligent et beaucoup plus frugal.

Toutes les recettes utilisent les prix planchers 2025 :

— Œufs 2,99 $

— Lentilles 907 g = 3,00 $

— Tomates 796 ml = 1,25 $

— Haricots 540 ml = 0,99 $

— Patates 10 lb = 1,99 $

— Carottes 3 lb = 1,50 $

— Oignons 3 lb = 1,50 $

— Riz 2 kg = 5,99 $

— Fromage 400 g = 4,00 $

🡒  Et si tu veux aller encore plus loin et repérer les vraies aubaines au Québec, voici le guide complet des épiceries de liquidation et des produits à acheter au meilleur prix : Guide ultime 2025 des épiceries de liquidation

Et crois-moi : tu vas manger comme un roi, sans payer comme un roi. Voici tes 10 soupers d’automne FRUGALO!

1. DHAL CRÉPUSCULE DU TAMIL NADU

Velours de lentilles aux épices rôties, inspiré des soirs orangés du Sud de l’Inde.

Coût : 2,92 $ pour 4 (0,73 $ / portion)

Le dhal crémeux de Tamil Nadu, c’est la recette qui a fait pleurer des générations de banquiers et rougir des chefs étoilés. Pour moins de quarante cents de lentilles, tu obtiens un plat qui goûte comme un mijoté d’Inde du Sud cuit trois heures dans une cuisine parfumée aux feuilles de curry et au ghee. Rien à voir avec les dhal génériques qu’on croise partout : ici, les épices rôties explosent en bouche, le curcuma brille comme un soleil d’automne et le cumin torréfié donne une profondeur que même un resto n’oserait facturer à ce prix-là.

C’est un dhal vibrant, dense, onctueux, presque soyeux, un dhal qui réchauffe ton corps, ta maison, ton cœur, ton portefeuille… et même ton estime personnelle. Le riz absorbe la sauce comme un câlin chaud. L’odeur qui remplit ta cuisine pourrait convaincre n’importe qui que tu as un héritage culinaire caché.

Et la facture totale ? Même pas trois dollars pour nourrir quatre personnes. On appelle ça l’élite de la frugalité culinaire, le genre de repas qui ridiculise l’inflation et redéfinit ce qu’un “plat économique” peut réellement être.

Ingrédients

• 1 tasse lentilles rouges (corail) sèches (200 g)
• 1 oignon moyen haché (120 g)
• 2 carottes moyennes en dés (160 g)
• 1 boîte complète de tomates en conserve 796 ml
• 1 c. soupe ail et gingembre hachés (12 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. thé curcuma (3 g)
• 1 c. thé cumin moulu (3 g)
• 1 c. thé coriandre moulue (3 g)
• ½ c. thé paprika fumé (1,5 g)
• ¼ c. thé chili doux (0,5 g)
• ¼ c. thé sel
• 1 tasse riz blanc non cuit (200 g) — pour servir

Préparation

1. Cuire les lentilles et les légumes ensemble

Rincer 1 tasse de lentilles rouges 20 secondes. Dans un chaudron de 3 L, déposer : lentilles rouges, carottes en dés, oignon haché. Ajouter 2 tasses d’eau (500 ml) — quantité idéale pour les lentilles rouges (elles absorbent plus vite). Porter à ébullition, puis réduire le feu. Mijoter 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que tout soit bien tendre et que l’eau soit presque absorbée. 

2. Créer le velours tamoul

Écraser légèrement les lentilles et les légumes avec un pilon. Tu dois obtenir une texture crème épaisse, signature du dhal.

3. Rôtir les épices

Dans une petite poêle, chauffer l’huile. Ajouter : cumin, coriandre, paprika fumé. Rôtir 20 secondes, juste assez pour activer les arômes. Ajouter ail + gingembre. Cuire 30 secondes, jusqu’à parfum intense.

4. Ajouter les tomates

Verser dans le chaudron :  la boîte entière de tomates 796 ml, écrasées à la main ou à la cuillère, sel, chili doux, épices rôties. Mélanger. Mijoter 8 à 10 minutes jusqu’à ce que : la couleur devienne rouge foncé, les tomates se fondent complètement, la texture épaississe façon dhal traditionnel.

5. Servir

Cuire le riz séparément. Servir le dhal bien chaud, sur le riz ou à côté.

Astuce FRUGALO PRO 

Si tu veux un dhal encore plus crémeux, ajouter 1 petite pomme de terre râpée (80 g) dans la cuisson des lentilles. Elle disparaît complètement. Épaissit ×1,5. Ne change pas le goût. Coût : 0,05 $

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse d'eau de rinçage des tomates dans la boîte vide, puis verser dans la casserole: récupère tout le goût, ajoute du volume, zéro gaspillage, zéro coût.

🡒  Pour varier les protéines végétales sans faire exploser ton budget, le tofu reste l’ingrédient le plus polyvalent. On l’utilise d’ailleurs dans ces:  5 recettes de tofu pas chères et ultra savoureuses, devenues virales chez FRUGALO.

2. PÂTES CRÉMEUSES APULÉES DES POUILLES

Sauce blanche aux haricots, façon trattoria pobre mais divine du Sud de l’Italie

Coût : 2,90 $ pour 4 (0,72 $)

Dans la tradition culinaire des Pouilles, au sud de l’Italie, la richesse n’est jamais dans le prix des ingrédients mais dans la manière de les transformer. Cette sauce crémeuse aux haricots blancs, fouettée comme un Alfredo sans crème, s’inspire de la « cucina povera » apulienne où chaque légumineuse devient un trésor. L’oignon doucement poêlé, l’ail parfumé, la muscade et le paprika fumé créent un contraste délicat et soyeux qui enveloppe chaque pâte d’un velours blanc profondément nourrissant. C’est une recette intelligente, humble, généreuse et étonnamment luxueuse pour un plat qui, en réalité, ne coûte presque rien. Parfaite pour un soir d’automne où on veut réconfort, chaleur et sophistication… sans jamais dépasser le budget FRUGALO.

Ingrédients

• 350 g pâtes courtes (⅓ sac de 900 g)
• 1 boîte haricots blancs (540 ml)
• 1 oignon moyen (120 g)
• 2 gousses ail (6 g)
• ¼ tasse fromage râpé léger (30 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• ½ c. thé paprika fumé
• ¼ c. thé muscade
• ½ c. thé poivre
• 1 pincée sel

Préparation

1. Cuire les pâtes.

Cuire les pâtes dans une grande quantité d’eau salée. Réserver ½ tasse (120 ml) de l’eau de cuisson.

2. Poêler les aromates.

Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon haché pendant environ cinq minutes. Ajouter l’ail finement haché et poursuivre la cuisson une minute.

3. Créer la sauce crémeuse.

Ajouter les haricots (avec ou sans leur eau, selon l’épaisseur désirée) et verser 120 ml d’eau des pâtes. Laisser mijoter quelques minutes, puis écraser légèrement les haricots avec une spatule pour obtenir une sauce lisse et veloutée.

4. Assaisonner.

Incorporer le fromage, le paprika fumé, la muscade, le poivre et le sel. Mélanger doucement jusqu’à ce que la sauce devienne homogène et nappante.

5. Assembler.

Ajouter les pâtes cuites à la sauce. Mélanger pour que chaque pâte soit enrobée d’un velours blanc parfumé, comme dans les trattorias apuliennes.

Astuce FRUGALO PRO

Utiliser l’aquafaba des haricots comme base de sauce. C’est gratuit, épaississant, riche en protéines végétales et donne une texture parfaite, digne d’un Alfredo… mais version Pouilles.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse de chou râpé (40 g). Son goût disparaît, mais il augmente la crème naturelle, ajoute de la douceur et gonfle la portion sans gonfler le prix.

3. POÊLÉE ANDALOUSE AUX PATATES, POIS CHICHES & ŒUF FRIT

Patates andalouses dorées, pois chiches fumés, œuf éclatant chauffant l’âme du soir

Coût : 2,84 $ pour 4 (0,71 $)

Voici l’un des plats paysans les plus appréciés en Andalousie : une poêlée rustique où les patates croustillantes rencontrent des pois chiches chauds, parfumés au paprika fumé, le tout surmonté d’un œuf frit au jaune éclatant. Dans le sud de l’Espagne, ce genre de repas est considéré comme une bénédiction du quotidien — simple, robuste, généreux, profondément nourrissant. C’est une cuisine qui sent la terre chaude, les villages blancs et l’huile d’olive brûlante dans les ruelles. Adapté à la méthode FRUGALO, ce plat devient une véritable masterclass de frugalité : zéro gaspillage, saveurs intenses, protéines complètes, croustillant parfait… pour moins de trois dollars pour nourrir quatre personnes. Une poêlée du soir qui goûte la liberté, la simplicité et les traditions oubliées — mais avec un coût qui ferait sourire n’importe quel Andalousien.

Ingrédients

• 4 à 5 patates moyennes, coupées en dés de 1,5 cm (600 g)
• ½ tasse (100 g) de lentilles brunes sèches
• 1 boîte pois chiches (540 ml), égouttés (ou 1 tasse cuits maison)
• 1 oignon moyen, haché finement (120 g)
• 4 œufs
• 1 c. à soupe (15 ml) d’huile neutre (canola, tournesol
• 1 c. à thé (3 g) paprika fumé
• ½ c. à thé (1,5 g) cumin moulu
• ½ c. à thé (1 g) ail en poudre
• ½ c. à thé (1 g) coriandre moulue
• 1 pincée de cannelle
• 1 c. à thé (5 ml) vinaigre de cidre ou jus de citron1 pincée de sucre brun (facultatif mais donne du “soleil”)
• Sel et poivre, au goût

Préparation

1. Cuisson simultanée patates + lentilles

Déposer les dés de patates et les lentilles sèches rincées dans une casserole d’eau froide légèrement salée. Porter à ébullition, puis mijoter 15 minutes, ou jusqu’à ce que les patates soient tendres et les lentilles juste cuites (pas pâteuses). Égoutter soigneusement.

2. Sauter et dorer

Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon, sauter 2 minutes. Ajouter le mélange patates + lentilles, puis les pois chiches. Saupoudrer toutes les épices (paprika, cumin, ail, coriandre, cannelle). Sauter 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que les patates soient dorées et croustillantes sur les bords, et les lentilles légèrement grillées. Ajouter le vinaigre de cidre et le sucre brun en fin de cuisson pour réveiller les saveurs.

3. Cuire les œufs

Dans une autre petite poêle, cuire les œufs dans un peu d’huile. Jaune coulant si tu veux garder le style andalou.

4. Assembler et servir

Répartir la poêlée chaude dans 4 assiettes. Déposer un œuf sur chaque portion. Saupoudrer un peu de paprika ou d’herbes séchées pour la couleur. Servir immédiatement, avec un quartier de citron si désiré.

Sauce andalouse minute FRUGALO

• 2 c. à soupe (30 ml) mayo ou yogourt nature
• 1 c. à thé (5 ml) vinaigre de cidre
• ½ c. à thé (2 ml) paprika fumé
• 1 filet de miel ou sucre brun
  → Mélanger et servir en filet sur la poêlée. Le contraste sucré-fumé complète parfaitement le plat.

Astuce FRUGALO PRO

Pour réduire encore plus le coût et pousser la recette vers le “vrai plat paysan andalou”, fais cuire une grosse quantité de pois chiches secs en début de mois (1 kg à prix plancher revient souvent moins cher que deux ou trois boîtes en conserve). Congèle-les en portions d’1 tasse et utilise-les dans cette poêlée. Tu obtiens la même texture, un goût plus authentique et tu descends le coût du plat d’environ 0,30 $ à 0,40 $ par recette, tout en ayant toujours des protéines prêtes pour d’autres soupers FRUGALO.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse (100 g) de carottes râpées ou de chou émincé avec les patates au sautage → ça fond, ça ajoute de la couleur et de la fibre. Ou, pour un effet “paëlla rustique”, ajoute 1 c. à thé de concentré de tomate et une pincée de curcuma à la poêle pour une teinte dorée et un goût plus “Sud”.

4. TACOS DE LENTILLES OAXAQUEÑOS AU FUMÉ CITRONNÉ

Lentilles fumées d’Oaxaca, chaleur citronnée, tortillas chaudes portant l’âme du Sud.

Coût : 2,53 $ (0,63 $ / portion)

Voici le taco végé qui va réécrire le livre de la frugalité culinaire au Québec : les Tacos de Lentilles Oaxaqueños, une recette librement inspirée des montagnes parfumées d’Oaxaca, là où le fumé rencontre le citron vert, et où les plats les plus simples deviennent les plus mémorables. Ici, les lentilles prennent la place de la viande sans jamais demander pardon : elles sont riches, texturées, fumées au paprika comme un chili ancho local, relevées d’une pointe de lime et adoucies par un peu de fromage. Le tout enveloppé dans une tortilla chaude, souple, presque moelleuse, comme si elle sortait d’un petit marché mexicain. C’est une recette incroyablement économique — 2,53 $ pour nourrir quatre personnes — mais qui goûte littéralement le luxe. Une explosion de parfum, une chaleur réconfortante, une intensité Tex-Mex maîtrisée… et un plat qui pourrait devenir le taco végé le plus populaire du Québec en 2025.

Ingrédients

• 8 tortillas (petites, 15 cm)
• ½ tasse lentilles brunes sèches (100 g)
• 1 oignon moyen (120 g)
• 2 gousses ail (6 g)
• ¼ tasse fromage râpé (30 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 2 c. soupe jus de lime (30 ml)
• 1 c. thé paprika fumé (3 g)
• ½ c. thé cumin moulu (1,5 g)
• ½ c. thé chili doux (1 g)
• ¼ c. thé origan mexicain ou régulier (0,5 g)
• 1 pincée sel

Préparation

1. Cuire les lentilles (version sèche).

Rincer ½ tasse de lentilles sèches (100 g) sous l’eau froide pendant 20 secondes. Déposer dans un petit chaudron et ajouter 1½ tasse d’eau (375 ml).Porter à ébullition, réduire le feu et mijoter 20 à 22 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Égoutter, puis mesurer 1 tasse (200 g) pour la recette.

2. Poêler les aromates.

Dans une poêle moyenne, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon haché finement et cuire environ cinq minutes, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter l’ail et cuire une minute supplémentaire.

3. Assaisonner à l’oaxaqueña. 

Ajouter les lentilles cuites dans la poêle. Saupoudrer le paprika fumé, le cumin, le chili doux et l’origan. Mélanger et cuire deux minutes pour réveiller les épices et parfumer les lentilles.

4. Ajouter la touche citronnée.

Verser le jus de lime dans la préparation. Mélanger pour enrober les lentilles et créer le contraste typique d’Oaxaca : fumé + acidulé + chaleur douce.

5. Construire les tacos.

Réchauffer les tortillas dans une poêle sèche ou au four. Déposer une cuillerée généreuse de lentilles au centre de chaque tortilla. Parsemer de fromage râpé pour ajouter une touche crémeuse.

6. Servir.

Servir chaud. Optionnel : ajouter un filet de lime fraîche ou un peu d’oignon cru haché.

Astuce FRUGALO PRO

Utiliser l’eau de cuisson des lentilles pour ajuster la texture de la garniture. C’est gratuit, légèrement épais, et donne une texture « taco truck » authentique sans ajouter de crème ni de gras.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse de carottes râpées (40 g) en même temps que l’oignon. Elles disparaissent dans les épices, augmentent le volume, arrondissent la saveur et rendent les tacos encore plus nourrissants.

5. FRITTATA RUSTICA DU PIÉMONT – CHOU, PATATES & FROMAGE

Chou caramélisé, patates fondantes, œufs dorés réchauffant les collines brumeuses du Piémont.

Coût : 2,05 $ pour 4 (0,51 $ / portion)

Voici une frittata inspirée des vallées du Piémont, au nord de l’Italie, où les plats les plus simples sont aussi les plus réconfortants. Dans cette région paysanne, on cuisine le chou comme un trésor d’automne, on fait dorer les patates jusqu’à ce qu’elles deviennent fondantes, et on assemble le tout dans une frittata épaisse et moelleuse cuite lentement à la poêle. La version FRUGALO respecte cette tradition, mais en optimise chaque geste : un peu de fromage pour enrichir, un soupçon de thym pour parfumer, une touche de paprika pour la chaleur, et quatre œufs qui transforment trois ingrédients bon marché en un repas complet, nourrissant, réconfortant et incroyablement économique. Un “brunch du soir” gourmand, doré, parfumé, qui se prépare en dix minutes et coûte moins qu’un café latté.

Ingrédients

• 5 œufs ← quantité idéale pour une frittata épaisse, moelleuse et stable
• 3 petites patates (400 g), coupées en cubes
• ¼ petit chou (150 g), émincé fin
• 1 oignon moyen (120 g), haché
• 2 c. soupe eau (30 ml) — pour gonfler les œufs (technique de chef)
• 2 c. soupe fromage râpé (20 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• ½ c. thé thym séché
• ¼ c. thé ail en poudre
• ¼ c. thé paprika doux
• ½ c. thé poivre
• 1 pincée sel

Préparation

1. Sauter les légumes

Chauffer l’huile dans une grande poêle. Ajouter oignon + chou + patates en petits cubes. Sauter 8 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce que : le chou caramélise légèrement, les patates commencent à dorer. Ajouter thym, ail, paprika, poivre. Mélanger pour enrober les légumes.

2. Préparer l’appareil à frittata

Dans un bol, battre les 5 œufs avec : le sel, les 2 c. soupe d’eau (donne une texture aérienne et moelleuse), le fromage, un peu de poivre. Tu dois obtenir un appareil fluide, mousseux, légèrement épaissi.

3. Verser et cuire

Verser les œufs battus sur les légumes dans la poêle. Abaisser le feu.Cuire 10 minutes, idéalement à couvert, jusqu’à ce que le centre soit presque pris.

4. Griller la surface

Placer la poêle sous le gril du four 1 minute pour obtenir une surface dorée typique des trattorias piémontaises.

5. Servir

Laisser reposer 2 minutes pour stabiliser la frittata .Trancher en pointes. Servir chaud, tiède ou froid — comme en Italie.

ASTUCE FRUGALO PRO

Ajouter 2 c. soupe d’eau dans les œufs : la frittata double presque de volume, devient plus tendre, et semble 2 fois plus généreuse… gratuitement.

ASTUCE FILLER PRO

Ajouter ½ tasse (100 g) de riz cuit dans la poêle avant d’ajouter les œufs. Le riz disparaît visuellement, mais ajoute de la texture, du corps et une portion supplémentaire sans frais.

🡒  Si tu veux d’autres soupers d’automne aussi économiques que réconfortants, voici 5 repas testés FRUGALO qui coûtent moins de 5 $ : 5 Soupers d’automne à moins de 5 $

6. SOUPE PAYSANNE DE TRANSYLVANIE – LENTILLES, CHOU & PAPRIKA

Brume rouge, lentilles douces, chou fumé réchauffant les villages anciens de Transylvanie

Coût : 2,67 $ pour 4 (0,66 $ / portion)

La Transylvanie, ce n’est pas juste des légendes et des châteaux noyés dans le brouillard : c’est aussi une tradition culinaire paysanne incroyablement riche en paprika, en légumes racines et en mijotés rustiques. Cette soupe automnale, épaisse et rouge, rappelle les chaudrons des villages où chaque ingrédient compte, où la simplicité est reine et où le goût vient du temps, pas du prix. Adaptée à la méthode FRUGALO, elle devient un bouclier anti-inflation : nourrissante, parfumée, légèrement fumée, réchauffante comme une couverture de laine. Une soupe d’automne qui goûte le voyage sans coûter plus qu’un café.

Ingrédients

• 1 oignon moyen, haché (120 g)
• 2 carottes en dés (160 g)
• 2 tasses chou émincé (150 g)
• ½ tasse lentilles brunes sèches (100 g), rincées
• 1 boîte de tomates en dés 796 ml 
• 1½ tasse (375 ml) d’eau ou de bouillon
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. thé paprika fumé (3 g)
• ½ c. thé cumin moulu (1,5 g)
• ½ c. thé ail en poudre (1 g)
• Sel et poivre au goût
•  ½ c. thé sucre brun ou une pincée de bicarbonate pour équilibrer l’acidité des tomates

Préparation

1. Cuire les lentilles

Rincer les lentilles. Déposer dans une casserole avec 3 tasses d’eau. Mijoter 20 minutes. Égoutter. 

2. Sauter les légumes

Dans un grand chaudron, chauffer l’huile. Ajouter oignon, carottes, chou. Cuire 6 minutes.

3. Assaisonner

Ajouter paprika fumé, cumin, ail. Mélanger 30 secondes.

4. Assembler la soupe

Ajouter tomates, lentilles cuites et 2 tasses d’eau. Mijoter 10 minutes.

5. Servir

Rectifier sel et poivre. Servir chaud.

Astuce FRUGALO PRO

Remplace l’eau par l’eau de cuisson des lentilles pour une texture plus riche et un goût ancré dans la tradition transylvanienne. Si tu n'as pas de paprika fumé, le remplacement le plus simple, le plus économique et le plus proche = 1 c. thé paprika doux + une pincée de cumin (⅛ c. thé)

 Astuce FILLER PRO

Ajoute ½ tasse patates râpées (100 g) : elles fondent, épaississent et nourrissent plus.

7. GRATIN BALKANIQUE AUX PATATES, ŒUFS & FROMAGE

Patates dorées, oignons sucrés, fromage tendre chauffant les soirées fraîches des Balkans

Coût : 2,79 $ pour 4 (0,69 $ / portion)

Dans les Balkans, la cuisine paysanne n’a jamais eu besoin de crème ni de luxe pour impressionner : elle repose sur trois piliers sacrés — la patate, l’oignon et l’œuf — célébrés dans chaque village comme de véritables trésors culinaires. Ce gratin rustique, inspiré des traditions serbes et bulgares, est exactement le genre de plat qui réchauffe les maisons de montagne : simple, robuste, généreux, doré à souhait. Dans cette région où l’on transforme les ingrédients les plus modestes en repas profondément réconfortants, chaque bouchée rappelle que la vraie gastronomie ne se mesure ni au prix ni au prestige, mais au goût et au cœur.

La version FRUGALO suit cette philosophie à la lettre : une poignée d’ingrédients à prix plancher, une cuisson lente qui caramélise tout comme dans les cuisines rurales, et un résultat qui goûte l’abondance alors que tu n’as pratiquement rien dépensé. C’est un souper 100 % automnal, parfait pour un Québec 2025 où le fromage devrait presque être verrouillé dans une vitrine de bijouterie. Pourtant ici, pas de stress, pas d’inflation : juste un gratin qui coûte moins de trois dollars, qui nourrit comme un champion, qui parfume la maison de chaleur, et qui pourrait devenir l’une des recettes les plus partagées de FRUGALO.

Ingrédients

• 4 patates moyennes en fines tranches (500 g)
• 1 oignon tranché (120 g)
• 4 œufs
• ¼ tasse fromage râpé (30 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• ½ c. thé muscade
• ½ c. thé poivre
• 1 pincée sel

Préparation

1. Dorer les patates

Dans une poêle, chauffer l’huile. Ajouter patates + oignons. Cuire 10 minutes, jusqu’à légère coloration.

2. Mélanger l’appareil

Battre les œufs avec fromage, muscade, sel et poivre.

3. Gratin

Verser les œufs sur les patates. Cuire 8 minutes à feu doux. Finir 1 minute sous gril.

Astuce FRUGALO PRO

Ajoute 2 c. soupe d’eau aux œufs : un gratin plus gonflé sans ajouter d’ingrédients coûteux.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse chou râpé (50 g) : disparaît complètement mais augmente le volume.

🡒  Et si tu veux sauver encore plus que sur l’épicerie, voici les 10 dépenses d’hiver qui ruinent ton budget — et comment les éliminer : Les 10 pires dépenses de l’hiver au Québec

8. RAGOÛT MARRAKECHI PATATES & POIS CHICHES

Pois chiches parfumés, cannelle chaude, soleil d’automne rappelant les marchés de Marrakech

Coût : 2,88 $ pour 4 (0,72 $ / portion)

Ce ragoût marocain revisité FRUGALO condense toute la magie culinaire de Marrakech : les parfums qui flottent dans les souks, les épices chaudes qui dorent au soleil, le mélange parfait entre douceur et fumée. Ici, chaque cuillerée raconte quelque chose : la cannelle qui réchauffe comme un soir d’automne au Québec, le cumin qui rappelle les montagnes de l’Atlas, les pois chiches qui mijotent doucement comme dans les cuisines familiales marocaines, et les patates fondantes qui apportent cette texture riche qu’on retrouve dans les grands classiques du Maghreb.

C’est une recette végétarienne à la fois ancestrale, nourrissante et outrageusement économique, un bol complet rempli de protéines, de fibres, de couleurs et de chaleur. Le genre de plat qui prouve qu’on peut voyager, se réconforter et manger comme un roi… sans dépasser le prix d’un café latté. Dans un Québec où l’inflation essaie de dicter ce qu’on met dans notre assiette, ce ragoût est une petite révolution culinaire : gourmand, parfumé, généreux et à prix plancher. Une recette d’automne qui goûte le soleil du Maroc, mais pas l’inflation québécoise.

Ingrédients

• 3 patates moyennes en cubes (450 g)
• 2 cuil. à soupe d'huile d'olive (30 ml) 
• 1 boîte pois chiches égouttés (540 ml)
• 1 oignon en dés (120 g)
• 1 boîte complète de tomates entières 796 ml
• 1 c. thé cumin moulu
• 1 c. thé paprika doux
• ½ c. thé paprika fumé
• ½ c. thé curcuma
• ½ c. thé gingembre moulu
• ¼ c. thé cannelle
• 1 pincée chili doux (optionnel mais recommandé)
• ½ c. thé sel
• Poivre au goût

Préparation

1. Sauter les aromates

Dans un chaudron, chauffer l’huile. Ajouter l’oignon. Cuire 5 minutes jusqu’à légère coloration.

2. Torréfier les épices

Ajouter cumin, paprika doux, paprika fumé, curcuma, gingembre et cannelle. Cuire 30 secondes, jusqu’à ce que les parfums explosent.

3. Ajouter les tomates entières

Verser toute la boîte 796 ml dans le chaudron. Écraser les tomates entières avec les maiins ou une cuillère en bois. Mélanger — la base doit devenir rouge foncé.

4. Mijoter le ragoût

Ajouter, patates, pois chiches, ½ tasse d’eau (125 ml) ou l'eau des tomates en conserve. Mijoter 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les patates soient tendres et la sauce bien épaisse.

5. Servir

Rectifier le sel et ajouter poivre. Servir chaud, avec une touche de citron si désiré.

Astuce FRUGALO PRO 

Ajoute 1 c. thé de pâte de tomate dans les épices. Résultat : couleur rubis plus intense, goût plus long, sauce plus veloutée, coût +0,05 $Un secret des cuisinières marocaines, maintenant FRUGALO.

Astuce FILLER PRO

Ajoute ¼ tasse lentilles rouges sèches (50 g) en même temps que les patates.Elles : disparaissent totalement, épaississent naturellement, donnent une texture « ragoût traditionnel », ajoutent 1 portion complète de protéines, coût : presque 0 $

 🡒 Si tu aimes l’idée de transformer des ingrédients simples en repas spectaculaires, voici 3 recettes maison qui coûtent presque rien : Pain, yogourt et pizza maison — recettes ultra économiques

9. RIZ FRIT DES RUES DE HANOÏ – ŒUFS, CAROTTES & OIGNONS

Riz sauté parfumé, œufs dorés, légumes doux évoquant une nuit chaude à Hanoï

Coût : 2,42 $ pour 4 (0,60 $ / portion)

Le com rang vietnamien, c’est probablement l’une des recettes les plus brillantes jamais inventées pour vaincre l’inflation : un plat qui transforme de simples restes en un souper complet, parfumé, protéiné et prêt en dix minutes. Dans les rues animées de Hanoï, on le prépare avec une dextérité presque poétique : grains de riz qui sautent dans le wok, œufs qui se dorent en quelques secondes, oignons qui parfument l’air, carottes sucrées qui fondent doucement… et cette touche de sauce soya qui donne au tout un goût de vraie cuisine de rue asiatique.

La version FRUGALO pousse cette intelligence culinaire encore plus loin : un repas express, végétarien, nourrissant, intensément savoureux et tellement économique qu’on hésite presque à le qualifier de “vrai souper”. Chaque poêlée recrée la magie du Vietnam, mais dans une cuisine québécoise où chaque dollar compte. C’est rapide, c’est pratique, c’est parfumé, ça utilise ce que tu as déjà dans ton frigo… et honnêtement, c’est le genre de recette qui peut rendre accro.Un riz frit 100 % automnal, 100 % anti-inflation, 100 % FRUGALO — prêt à devenir ton nouveau classique viral.

Ingrédients

• 3 tasses riz cuit (400 g)
• 2 œufs
• 1 oignon (120 g)
• 1 carotte râpée (80 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. soupe sauce soya (15 ml)
• Poivre

Préparation

1. Sauter aromates

Chauffer l’huile. Ajouter oignon + carotte. Cuire 3 minutes.

2. Ajouter riz 

Ajouter riz cuit. Sauter 5 minutes.

3. Ajouter œufs

Faire un puits au centre. Ajouter œufs. Cuire, mélanger.

4. Assaisonner

Ajouter sauce soya + poivre.

Astuce FRUGALO PRO

Toujours utiliser du riz cuit la veille — il saute mieux, ne colle pas et donne la texture authentique.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse pois verts (70 g) : couleur, protéines, douceur — coût presque nul.

10. RAGOÛT CANADIEN–IRLANDAIS – PATATES, CAROTTES & LENTILLES

Ragoût doré, légumes d’automne, lentilles rousses réchauffant les plaines froides du Nord

Coût : 2,76 $ pour 4 (0,69 $ / portion)

Entre les mijotés irlandais et les ragoûts canadiens, ce stewp — un hybride parfait entre un stew et une soup , Stewp— est probablement le plat d’automne le plus intelligent pour survivre à l’inflation. Patates fondantes, carottes sucrées, lentilles rousses qui deviennent presque crémeuses en mijotant, bouillon doré au thym… C’est un repas qui se prépare avec trois fois rien, mais qui goûte comme si tu avais humé le cœur de l’automne lui-même.

C’est le genre de bol chaud qui réchauffe autant qu’une paire de bas de laine tricotés par ta grand-mère, qui nourrit comme un plat d’auberge irlandaise, et qui respecte ton budget comme seul un vrai ragoût canadien peut le faire. Une cuillère, et tu comprends pourquoi ce stewp est sur le point de devenir l’une des recettes les plus partagées de FRUGALO :
il est nourrissant, économique, simple, réconfortant, impossible à rater… et tellement généreux qu’on dirait un câlin culinaire.Parfait pour les soirées froides, parfait pour les familles, parfait pour les budgets serrés : un souper à moins de trois dollars pour quatre personnes qui pourrait facilement rivaliser avec les meilleurs comfort foods du monde.

Ingrédients

• 2 patates moyennes en cubes (300 g)
• 2 carottes en rondelles (160 g)
• ½ tasse lentilles rouges (100 g)
• 1 oignon (120 g)
• 1 c. soupe huile (15 ml)
• 1 c. thé thym
• ½ c. thé ail
• Sel et poivre
• 4 tasses eau (1 L)

Préparation

1. Sauter aromates

Chauffer huile. Ajouter oignon. Cuire 3 minutes.

2. Ajouter légumes

Patates + carottes. Cuire 2 minutes.

3. Mijoter

Ajouter lentilles, thym, ail, eau. Mijoter 20 minutes.

4. Servir

Rectifier assaisonnement. Servir chaud.

Astuce FRUGALO PRO

Ajoute 1 c. thé de vinaigre en fin de cuisson : rehausse toutes les saveurs gratuitement.

Astuce FILLER PRO

Ajouter ½ tasse orge cuit pour une texture canadienne traditionnelle.

CUISINER MIEUX, DÉPENSER MOINS : L’AUTOMNE VERSION FRUGALO

L’automne 2025 nous a rappelé que l’inflation n’a aucune pitié… mais que ta cuisine, elle, peut devenir ton arme secrète. Avec ces dix soupers végétariens à moins de 3 $ pour quatre personnes, tu viens de prouver que la frugalité moderne n’a rien à voir avec la privation : c’est une question de stratégie, de savoir-faire et d’assaisonnement intelligent.

Chaque recette de ce guide démontre qu’un oignon à 25 cents peut faire des miracles, qu’un sac de lentilles à 3 $ peut nourrir une famille, et qu’un peu d’épices peut donner plus de caractère qu’un plat à 18 $ du restaurant. C’est ça, la vraie puissance culinaire : transformer le simple en exceptionnel, sans jamais exploser ton budget.

La cuisine FRUGALO, c’est cuisiner mieux, avec moins… mais goûter plus.
C’est reprendre le contrôle quand les prix montent. C’est nourrir généreusement, réchauffer l’automne, et tenir tête à l’inflation avec une spatule dans une main et un sac de patates dans l’autre.

Tu sais maintenant que ton assiette peut être parfumée, riche, réconfortante et étonnamment luxueuse — même lorsque ton budget, lui, ne l’est pas. Ces recettes, ce n’est pas seulement du “cheap”. C’est de l’intelligent. C’est du créatif. C’est du FRUGALO.

Continue de cuisiner avec audace, humour et débrouillardise.
Ton automne sera meilleur.
Ton budget respirera enfin.
Et ta cuisine deviendra ton meilleur allié dans un Québec où tout augmente… sauf la magie que tu mets dans ton poêlon.

🡒  Si tu veux poursuivre sur ta lancée et découvrir d’autres repas complets sous la barre des 3 $, voici les 10 soupers FRUGALO les plus populaires : 10 dîners complets pour 4 personnes à 3 $ et moins

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